No te hagas daño y estira bien la musculatura después de ejercitarla.

Después de hacer ejercicio, estás como agarrotado, te duele la espalda y notas algunas contracturas. Antes de salir a correr siempre haces un buen calentamiento y al terminar, recuperas pulsaciones y respiras profundamente varias veces.

¿Qué haces mal?

Durante el ejercicio, sobre todo al cabo de un rato intenso, liberamos ácido láctico, y se producen unas fibras rígidas. Para eliminarlas y evitar contracturas y dolores es imprescindible estirar todos los grupos musculares implicados.

Al estirar disminuyes la tensión arterial, mantienes la circulación activa, reduces el estrés físico, ayudas a la relajación y recuperación de los tejidos. Mejoras la postura, devolviendo al músculo su tono y longitud inicial y  la coordinación de movimientos porque ejecutas los movimientos de manera fluida pero consciente.

¿Cómo lo puedes hacer bien?

• Mantén el estiramiento de cada grupo muscular entre 15 y 30 segundos.
• Busca una posición cómoda.
• No debe hacerte daño. Nota el estiramiento, pero nunca dolor.

Rutina de estiramientos básicos:

1. De pie, sacude brazos y piernas.
2. Estira el cuello hacia el lado derecho aguantando la cabeza con la mano derecha. Aguanta 15 segundos. Repite al otro lado.
3. Manos cruzadas detrás de la nuca. Codos juntos. Así estiras las cervicales.
4. Cruza los dedos de las manos y estira los brazos mostrando las palmas.
5. Cruza las manos por detrás de la espalda y estira.
6. Estira las manos por encima de la cabeza como si tiraran de ti hacia arriba y déjate caer hacia delante, doblando el torso. Balancéate.
7. Sentado, cruza la pierna derecha con la rodilla flexionada sobre la pierna izquierda recta. Tuerce el torso hacia la izquierda y empuja la rodilla flexionada hacia afuera con el codo derecho. Aguanta 30 segundos y cambia de pierna.
8. Tumbado con los brazos en cruz, flexiona las rodillas y déjalas caer a la izquierda. Mira a la derecha. Estiras la espalda. Aguanta y cambia de lado.
9. Tumbado con las piernas estiradas, recoge una pierna sujetándola por debajo de la rodilla. Estira muslos y glúteos. Cambia de pierna.
10. Recoge las dos piernas por debajo de la rodilla, balancéate y siéntate.

Para terminar, respira profundo por la nariz y espira por la boca tres veces. Ya estás listo, protegido y relajado.

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