Ponte en forma con los ejercicios más efectivos y famosos del momento.

Los deportes más recomendados incluyen trabajo cardiovascular, es decir, ejercicios aeróbicos que implican movimiento, en los que acelerar tu pulso y tu frecuencia respiratoria, para mejorar la circulación y la oxigenación de los tejidos.

Pero para que tu entrenamiento sea realmente completo y puedas mejorar tu rendimiento debes introducir también ejercicios de fuerza.

Existen dos tipos de ejercicios de fuerza:

1. Ejercicios isotónicos.

Son aquellos en los que se produce un movimiento en una articulación, porque se contrae un músculo. Durante ese movimiento el músculo se alarga (contracción excéntrica) y se acorta (contracción concéntrica), ejerciendo sobre él una fuerza constante.

2. Ejercicios isométricos.

Son aquellos en los que existe una tensión estática. Se produce la contracción del músculo pero sin movimiento articular.

Vamos a aprender a realizar estos ejercicios. ¡Preparado!

1. Ejercicios isotónicos.

Abdominales: Boca arriba, piernas flexionadas y brazos bajo la nuca. Levanta el torso, mientras espiras. Barbilla alta y abdomen contraído. Inspira al bajar. Repite 15 veces.

Sentadillas: De pie, con las rodillas un poco flexionadas y las piernas separadas la anchura de la cadera. Agáchate como si fueras a sentarte. Espalda recta, cabeza alta. Mira que tus rodillas no superen la punta del pie al bajar. Repite 50 veces.

Flexiones: Boca abajo. Brazos abiertos la anchura de tus hombros y manos apoyadas a la altura del pecho. Los pies sólo apoyan la puntera. Levanta el cuerpo y baja sin arquear la espalda. Repite 10 veces.

2. Ejercicios isométricos.

La plancha: Boca abajo, apoya los antebrazos a la altura del pecho y las puntas de los pies. Levanta el cuerpo y mantén la posición con el abdomen contraído durante 20 segundos. Repite cinco.

Plancha lateral: De lado. Apoya el antebrazo con el codo flexionado 90 grados. Hombros relajados. Una pierna sobre la otra. Eleva el tronco contrayendo los abdominales. Aguanta la posición 20 segundos. Repite cinco.

Sentadilla isométrica: Apóyate en una pared y flexiona tus rodillas hasta que estén en ángulo recto. Mantén 30 segundos la posición. Repite cinco veces.

Complementa tu entrenamiento aeróbico y consigue aumentar la fortaleza y resistencia de tus músculos con esta rutina de ejercicios de musculación.

This post is also available in: Inglés