Ejercicios para tonificar el abdomen y reforzar la musculatura del periné

La gimnasia hipopresiva, consiste en una serie de ejercicios en los que mediante un control de la respiración y la contracción del diafragma en apnea (conteniendo la respiración) se logra un efecto de elevación de las vísceras y una presión negativa dentro de la cavidad abdominal y pélvica, lo que provoca una contracción refleja de la musculatura abdominal y del suelo pélvico.

Esto suena muy complejo, pero en realidad no lo es tanto. Se trata de reeducar posturalmente a tu cuerpo y contraer los músculos que quieres tonificar mientras aguantas la respiración una vez espirado todo el aire, de modo que se produce un efecto tensor sin aumentar la masa y por tanto el tamaño del músculo.

¿Y qué beneficios logras con estos ejercicios?

• Mejoras el aspecto del abdomen. Ejercitas los trasversos y los oblicuos sin forzar la espalda y reduces el perímetro de tu cintura.
• En la etapa post-parto, consigues tonificar los músculos del periné y recuperarte antes, por lo que se evitan problemas de incontinencia que son muy frecuentes tras un parto largo y duro por vía vaginal.
• Estos ejercicios tienen un efecto tractor en la columna y fortalecen la zona lumbar, que en los abdominales clásicos puede dañarse.
• Mejoras la capacidad torácica, lo que te ayuda a mejorar la resistencia al esfuerzo aeróbico.
• Aprendes a ser consciente de la respiración, lo que puede ayudarte a relajarte en situaciones de estrés.

Toma nota:

• Tumbado en decúbito supino. Pon las manos sobre el abdomen. Inspira por la nariz y observa cómo se hincha el vientre. Espira por la boca y nota cómo se deshincha. En la tercera espiración, vacía todo el aire y mete el abdomen hacia dentro a la vez que abres las costillas. Aguanta la apnea 10 ‘. Repite tres veces.

• Sentado con la espalda recta. Manos también sobre el vientre. Inspira y espira tres veces hinchado y deshinchando el vientre. En la última, vacía los pulmones y contrae el periné, como si aguantaras las ganas de orinar. Aguanta 10’ y relaja. Repite tres veces.

• De pie, con las piernas ligeramente separadas. Espalda recta. Pelvis adelantada. Coloca los brazos delante del pecho. Codos flexionados y manos juntas como si empujaras una puerta. Inspira y espira tres veces con el diafragma. En la tercera, vacía todo el aire y mete el ombligo hacia dentro todo lo que puedas. Mantén la apnea 10’. Repite tres veces.

Con el tiempo, aumentarás el tiempo de apnea y una vez que domines las posturas, podrás incorporar otras, como hacerlo a cuatro patas o podrás aprender ejercicios hipopresivos dinámicos, que se realizan durante el movimiento.

No realices este tipo de ejercicios si estás embarazada, o si tienes hipertensión arterial. Ante cualquier duda consulta antes con tu médico y aprende a realizarlos con ayuda de un monitor especializado. Así los harás bien, y en poco tiempo notarás los resultados.

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