¿Estás embarazada? Te damos algunas pautas para cuidar tu dieta.

Durante el embarazo es normal engordar unos 10 o 12 kilos. Depende en muchos casos del peso inicial de la gestante, pero llevar una alimentación completa y equilibrada es básico para el desarrollo correcto del bebé y la salud de la madre.

¿Qué nutrientes no deben faltar en tu dieta?

• Ácido fólico o Vitamina B9. Está presente en las verduras de hoja verde como las espinacas o las acelgas y es primordial para el desarrollo correcto del tubo neuronal del feto. Deberías empezar a tomarlo ya en el momento en el que decidas intentar el embarazo.
• El hierro es igualmente esencial. Se encuentra en carnes rojas, legumbres, verduras de hoja verde, mejillones y morcilla. Es imprescindible para transportar el oxígeno en la sangre y producir hemoglobina y glóbulos rojos. Su déficit puede producir anemia.
• Calcio. Para el correcto desarrollo del esqueleto del feto, las necesidades de calcio durante la gestación aumentan, por lo que su aporte debe estar asegurado. Toma lácteos desnatados (leche, yogur, queso, cuajadas…), frutos secos y frutas deshidratadas, espinacas, brócoli, canónigos, endivias y pescados de espinas como sardinas o bocartes).
• Omega 3. Importante para el desarrollo del feto en el tercer trimestre, en especial del sistema nervioso o la retina. Lo encuentras en el pescado azul, los frutos secos, los huevos o los cereales integrales.
• Vitamina C. Necesario tanto para tus huesos, dientes y uñas, como para el desarrollo de las del bebé. La encuentras en cítricos como naranjas o mandarinas, limón, fresas y kiwi.
• Es importante para el sistema nervioso del bebé. La sal de mesa yodada lo contiene y también el pescado y el marisco.
• El magnesio. Necesario para evitar calambres musculares y hormigueo y para el crecimiento de tejidos y huesos del feto. Búscalo en almendras, nueces, cacao o legumbres.

Además durante el embarazo debes seguir una dieta completa y variada para asegurar un aporte de proteínas, hidratos y grasas adecuado.

 Sigue estas pautas para conseguirlo:

1. Frutas, verduras y hortalizas. Come cinco raciones al día, cocinadas o crudas.
2. Consume carnes magras todos los días y huevos dos o tres veces por semana. La carne a la plancha o al horno y los huevos cocidos o en tortilla. Evita fritos y rebozados.
3. Consume pescado blanco y azul que contienen ácidos para cuidar el corazón al menos tres veces por semana. Al horno o en papillote.
4. Toma leche y derivados como yogures, quesos…mejor desnatados, varias veces al día.
5. Los cereales, la pasta, el pan, el arroz y las patatas aportan carbohidratos de lenta asimilación. Ayudan a controlar el apetito y los niveles de glucosa en sangre. Contienen fibra, sobre todo los integrales y vitaminas del grupo B. Consúmelos a diario.
6. Las legumbres, ricas en proteínas vegetales y fibra, no pueden faltar en tu dieta, al menos dos veces por semana. Si te producen muchos gases consúmelas en puré.
7. Bebe dos litros de agua al día, para evitar el estreñimiento y mejorar la digestión.

Recuerda tener especial cuidado con:

• Carnes, pescado, embutidos o jamones. Que estén bien cocinados para evitar el riesgo de toxoplasmosis.
• Las ensaladas o verduras que se vayan a consumir sin cocinar siempre deben lavarse con cuidado.
• Evita el paté o fuá casero, los quesos sin pasteurizar o las salsas con huevos frescos como la mayonesa hecha en casa. Los industriales siempre deben pasar controles sanitarios antes de venderse.
• Cuidado con las bebidas estimulantes y azucaradas y con el alcohol. Consúmelas con moderación.
• Disminuye la sal, pues retiene líquidos. Condimenta con limón o hierbas aromáticas.

 Una alimentación equilibrada y sana ayudará a que tu bebé nazca fuerte y bien desarrollado. Pregunta todas tus dudas a tu médico. Él será quien mejor te asesore.