A lo largo de tu vida tu espalda va a realizar muchos esfuerzos, y uno de ellos es el de cargar pesos importantes. En tu trabajo, en tu vida diaria y, en ocasiones sin apenas darte cuenta, necesitas movilizar un objeto pesado y hacerlo de manera incorrecta puede producirte lesiones molestas y dolorosas.

Vamos a explicarte cómo recoger o cargar con un peso elevado sin hacerte daño.

• En primer lugar piensa si el peso es accesible a tus fuerzas o es excesivo. Aunque lo sujetes y lo muevas bien, si es demasiado para ti te harás daño. Pide ayuda y no te hagas el valiente.
• Observa si el objeto tiene asas, o un soporte por dónde agarrarlo de forma cómoda, y si está en el suelo o en un lugar elevado. También es importante que observes si es blando o duro, si tiene aristas, si está sucio, o si es más voluminoso que pesado. En ocasiones una carga incómoda de llevar puede hacerte más daño que un objeto más pesado que se transporte más fácilmente.
• Colócate cerca del objeto con las piernas separadas, por lo menos la anchura de las caderas. La base de sustentación es importante para que no pierdas el equilibrio.
• Coloca la espalda recta, los hombros atrás, y las caderas ligeramente adelantadas. Flexiona las rodillas ante el objeto para llegar a alcanzarlo.
• Sujeta bien el objeto e inclina ligeramente la espalda sin encorvarla. Los hombros se mantienen atrás para no perder la verticalidad.

• Haz fuerza con las piernas, sobre todo con los cuádriceps, que son los músculos más potentes, y estira las rodillas al tiempo que levantas el objeto del suelo.
• Mantén los brazos lo más pegados al cuerpo que puedas.
• Camina con la espalda derecha.

• Si el objeto no está en el suelo sino sobre una mesa o una balda, por ejemplo, no necesitarás flexionar las rodillas, solo las caderas, y estirar los brazos, para alcanzar el objeto. De igual modo la fuerza no deberá soportarla tu espalda, sino los brazos y una vez en el aire, el tren inferior (caderas y piernas).
• Evita coger pesos con tacones altos. Tu estabilidad es reducida y tienes riesgo de caerte.
• Contrae los músculos abdominales cuando alces un objeto pesado, así protegerás las lumbares.
• Si el objeto estás en alto, y para cogerlos tus brazos superan la altura de tus hombros, necesitarás subirte a una escalera o un taburete.
• Si el objeto es demasiado pesado para sostenerlo y vas a deslizarlo, hazlo apoyando la espalda contra él para hacer fuerza con las piernas. Si lo empujas con los brazos, forzarás la espalda y harás la mitad de impulso.
• Si es un carro con ruedas, mejor empujarlo, que arrastrarlo. Mantén la espalda recta y la cabeza alta.

• No hagas tirones bruscos. Recoge la carga siempre con movimientos pausados y continuos.
• Utiliza medios auxiliares siempre que puedas. Un carrito, una mochila, una carretilla…
• Si vas a llevar mucho peso en una mochila evita que la carga sea de más de 10 kilos. No más del 15 % de tu peso. Reparte bien el peso de forma que los objetos más pesados estén en un eje central y los más ligeros alrededor. No lleves la mochila de un solo lado. Siempre de los dos. Pega totalmente la mochila a la espalda, tensando bien las correas, y si hay correa horizontal para la cintura o el pecho abróchala también. El peso centrado en la espalda. Si va más bajo forzarás las lumbares y puedes sufrir una lesión.

 Pide ayuda si tú solo no puedes o haz tantos viajes como necesites, en vez de intentar llevarlo todo de una vez. Si te excedes puedes hacerte  daño.

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