Te explicamos cómo se producen y cómo superarlas

Cuando se hace ejercicio físico de cierta intensidad, a las 24 o 48 horas puedes tener un dolor muscular molesto que te dura unos 2 o 3 días. Son las agujetas, o dolor muscular de origen retardado.

Lo normal es que seas capaz de soportarlas sin que te impida llevar tu vida normal, pero en ocasiones, sobre todo cuando has realizado un entrenamiento inusualmente intenso o vuelves a entrenar tras un periodo de parón, pueden llegar a ser realmente molestas, limitarte el movimiento y necesitar analgesia.

¿Qué son en realidad?

Hace algunos años se creía que las agujetas eran acumulaciones de ácido láctico cristalizado en las fibras musculares. Esto se debe a que cuando se queman muchos depósitos de glucógeno en un esfuerzo importante, se produce ácido láctico. Este ácido se trasnforma en lactato y en iones de hidrógeno que disminuyen el pH del músculo, le restan eficacia, y hacen que se fatigue.

Sin embargo, se ha comprobado que acumular ácido láctico no es en sí mismo responsable del dolor muscular porque hay personas que sufren un enfermedad denominada McArdle, y no pueden producir este ácido, y sin embargo sufren agujetas igualmente.

Por ello, la teoría que hoy en día se baraja es que las agujetas son micro-roturas de las fibras musculares y tendinosas, que hayan sido activadas en exceso, y que producen una reacción inflamatoria que estimula e irrita los nervios y produce dolor. Esta inflamación se supera sin problemas en un par de días y los músculos y tendones vuelven a funcionar con normalidad.

¿Cómo podemos superarlas?

Lo primero que debes saber es que un vaso de agua con azúcar ni va a evitar que tengas agujetas, ni te va a aliviar en absoluto.
Lo mejor para superar las agujetas es:

• Tomar algún antiinflamatorio no esteroideo, para mitigar el dolor.
• Aplicar alguna crema antiinflamatoria en la zona más afectada.
• Aplicar frío local durante no más de 20 minutos en la zona para bajar la inflamación y con ello disminuir el dolor. Una ducha fría puede ayudar también, pero no conseguirá que desaparezcan las molestias del todo.
• Seguir practicando el mismo tipo de ejercicio que produjeron las agujetas, con una intensidad más acorde con nuestras fuerzas. De este modo aunque resulte incómodo y molesto, se estimulará el riego sanguíneo en la zona, reduciendo los metabolitos e iones y el dolor muscular.

Y para prevenir las agujetas, ¿se puede hacer algo?

• No aumentes demasiado la intensidad del ejercicio. Hazlo de forma paulatina, no más del 10% del tiempo, del peso o de la distancia en una semana, y deja pasar un tiempo de adaptación hasta volver a incrementarlo.
• Calienta adecuadamente los músculos antes de llegar a la máxima intensidad de la sesión.
• Acuérdate de estirar cada grupo muscular cuando bajes pulsaciones, para recuperar la elongación de cada fibra.
• Hidrátate correctamente. La deshidratación aumenta la fatiga.
• Lleva una alimentación adecuada si vas a hacer deporte. Toma proteínas para alimentar a los músculos e hidratos de carbono de lenta asimilación (pasta, arroz, cereales, pan, no azúcar) para que liberes energía poco a poco.

Tener agujetas es algo habitual y se pasan solas en poco tiempo. Consulta a tu médico en caso contrario, o si el dolor te resulta demasiado agudo.

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