Ejercita la parte central del cuerpo y mejora tus movimientos y tu postura

El core es la región abdominal y toda la parte baja de la espalda. Los músculos que lo componen son el recto abdominal, los oblicuos, el diafragma, el suelo pélvico y el músculo transverso abdominal. Se les denomina también músculos estabilizadores porque sirven para mantener la estabilidad en la columna, en la pelvis y en la cintura.

¿Por qué debemos trabajar el core?

• Porque es nuestro centro de gravedad y gracias a él mantenemos el equilibrio y la coordinación.
• Mejora la capacidad respiratoria, pues al ejercitar los músculos de la zona lumbar, pélvica y cadera favorecemos la expulsión total del aire y el vaciado óptimo.
• Se quema grasa abdominal y se acelera el metabolismo.
• Al reequilibrar la postura se reduce el riesgo de lesiones y dolores de espalda.

Conoce ejercicios sencillos que puedes practicar en casa

• Crunch con piernas elevadas.

Tumbado boca arriba. Colocamos las manos bajo la nuca y las piernas elevadas en ángulo recto con el suelo. Levanta el tronco, despegando los hombros del suelo y aguanta en el aire la posición. Baja sin llegar a apoyar la cabeza y vuelve a subir. Espira al subir e inspira al bajar. Para trabajar los laterales, dirige al subir un codo hacia la pierna contraria y después el otro codo.

• De rodillas.

Inclina el tronco hacia atrás, manteniendo la espalda recta. Pon los brazos en cruz y gira el tronco hacia un lado y hacia el otro. Debes mantener el trasverso duro. Cuanto más inclines el tronco, mayor dificultad.

• Planchas.

Existen muchos tipos de ejercicios de plancha. Colócate boca abajo, con los antebrazos separados a la anchura de los hombros, apoyados en el suelo o sobre una pelota. Eleva el tronco y quédate apoyado sobre las punteras de los pies. Mantén la espalda muy recta y los abdominales contraídos. Eleva una pierna y mantén el equilibrio. No balancees la cadera, sólo eleva la pierna.

•  Abdominales bisagra.

Son abdominales avanzados, intensos y específicos para el núcleo. Estabilizas la pelvis y la cintura y mejoras la flexibilidad de los oblicuos. Colócate boca arriba. Eleva las dos piernas en ángulo de 45 grados, con el vientre duro. Eleva ahora el tronco todo lo que puedas, con los brazos estirados por delante. Los hombros están relajados y la espalda no se curva. Inspira al subir, aguanta unos segundos y espira bajando sin tocar el suelo.

Un core fuerte y firme mejorará tu postura, por lo que si tu trabajo te obliga a estar mucho tiempo de pie o sentado, reducirás notablemente los dolores de espalda. ¡Pruébalo!

This post is also available in: Inglés