En el Día Mundial de la Osteoporosis te enseñamos a proteger tu esqueleto

Para incrementar el metabolismo óseo, mejorar la elasticidad y movilidad de ligamentos y tendones y mantener el tono y masa de los músculos que recubren los huesos y los protegen, necesitamos de un programa de actividad que incluya ejercicios de fuerza, ejercicios de cierto impacto en las articulaciones, capacidades aeróbicas e higiene postural. De este modo se mantiene el óptimo funcionamiento del sistema cardiopulmonar y se minimiza el riesgo de lesiones.

La rutina de ejercicio tiene que ser regular y constante y hacer un recorrido por todo el cuerpo, desde el tren superior e inferior a las extremidades.

¿Estás preparado? ¡Comenzamos!

• Sentadillas. Primero se realizarán con los pies juntos, después con las piernas separadas la anchura de la cadera y punteras hacia delante y por último con las piernas bien abiertas y las punteras hacia fuera. Flexiona las rodillas, manteniendo la espalda recta, los hombros atrás y la mirada al frente. Procura que las punteras de los pies no superen las rodillas. Baja hasta que el glúteo quede a la altura de las rodillas. Para añadir dificultad, puedes hacerlo sujetando unas mancuernas o una barra con peso sobre los hombros. 
• Camina a paso ligero apoyando bien toda la planta del pie en cada pisada. Mueve los brazos al ritmo de la zancada, hacia delante y hacia atrás. Los hombros van rectos y la cabeza alta. Procura tener firmes los abdominales.
• Saltos con cuerda. Realiza saltos con los pies juntos. Apenas necesitará elevarte, lo justo para que la cuerda pase bajo los pies. Mantente de puntillas, los talones no tocan el suelo. Los hombros atrás y la mirada al frente. Los codos pegados al cuerpo, solo giran las muñecas. Contrae el abdomen para proteger la espalda y no dejar todo el impacto en las rodillas. 
• Déjate caer. Delante de una pared, con los pies juntos, déjate caer flexionando los codos y recupera la posición estirando los brazos. El tronco siempre queda recto.
• Lunges o estocadas. De pie con las piernas juntas. Da un paso al frente con una pierna y flexiónala de forma que la cadera baje hasta la altura de la rodilla. La espalda recta y los hombros atrás. Aumenta la dificultad con unas mancuernas en las manos. Los brazos están a lo largo del cuerpo.
• Subir y bajar escaleras. Al principio deberás hacerlo caminando y después irás aumentando la velocidad. Cuando cojas soltura podrás subir de dos en dos. Ten cuidado al bajar para no tropezar. Para terminar sube y baja de costado. 
  
• Flexiones. Las de toda la vida. Acuéstate boca abajo. Coloca las palmas de las manos a la altura de los hombros y eleva el cuerpo para que se sostenga con manos y pies. Espalda recta y abdomen firme. Cuando adquieras algo más de soltura, da una palmada en el aire antes de flexionar los brazos y volver a la posición inicial.
• Skipping. Realiza un trote en el sitio, sin avanzar, elevando exageradamente las rodillas. Los brazos se mueven también al ritmo y la espalda está recta.

Comienza siempre con un calentamiento suave como un trote moderado, y estira al principio y al final todos los músculos que hayas utilizado.

Recuerda que algo de ejercicio de forma regular mantendrá la resistencia y fortaleza de tus articulaciones. Conseguirá mantener la masa ósea y mejorar tu postura evitando molestos dolores y protegiéndote para el futuro.

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