¡Recupera la vitalidad con estos alimentos!

La fatiga, la falta de energía y el cansancio suelen ser síntomas habituales de la anemia.

La anemia, disminución de la concentración de hemoglobina en la sangre, suele deberse a falta de hierro, pero también puede ser un síntoma de otro trastorno.

Más del 24% de la población general en todo el mundo presenta esta enfermedad, según datos de la Organización Mundial de la Salud.

El déficit de este mineral en el organismo se denomina anemia ferropénica y puede venir por la no absorción de hierro en el tracto digestivo, por sangrado crónico o por la ausencia de esta sustancia en la alimentación (ésta es la causa más frecuente). La cantidad diaria recomendada a ingerir depende de la edad y el sexo pero, excepto en mujeres embarazadas, suele situarse en torno a los 15 miligramos de hierro.

Alimentos ricos en hierro

Aunque el diagnóstico y tratamiento de esta dolencia debe confirmarlo un médico, los expertos aconsejan aumentar el consumo de los siguientes alimentos, que son  ricos en hierro para asegurarnos una mayor absorción.

1. Carnes.

El hierro de origen animal (hemo) es el que mejor absorbe nuestro cuerpo y lo podemos encontrar en las carnes rojas (ternera, cerdo, buey, potro, pato, cabra, cordero), el hígado y las carnes magras (pollo, pavo, conejo).

2. Sardinas.

De entre los pescados con más hierro destacan (incluso en sus versiones en lata) las sardinas, que aportan 4,5 mg por cada 100 gramos, las anchoas 4,2 mg y los boquerones 4 mg. Aquí también podemos añadir las almejas, los berberechos y los mejillones.

3. Yema de huevo.

Esta parte contiene fósforo, calcio y hasta 7mg de hierro por cada 100 gr. La yema es un alimento que contiene hierro ‘no hemo’ (no animal) a pesar de proceder de la gallina.

4. Espinacas

En general las verduras de hoja verde (como las acelgas, las alcachofas o las endivias) son una fuente abundante de vitamina C, potasio, fósforo y hierro.

5. Pistachos.

Nos aportan gran cantidad de hierro (6,78 mg/100g) y cobre (1,2mg/100 g), dos nutrientes que al combinarse tienen un potente efecto antianémico.

6. Lentejas.

Son unas de las legumbres con mayor contenido en hierro de origen vegetal. Nos proporcionan numerosos nutrientes que favorecen la producción de hematíes (glóbulos rojos).

Hay que tener en cuenta que a nuestro organismo le cuesta más asimilar el hierro de los alimentos de origen vegetal (no hemo), puesto que contienen otras sustancias que dificultan su absorción, como son el ácido fítico (presente en las lentejas, garbanzos y cereales integrales), el ácido oxálico (en espinacas, acelgas, coles, espárrago y chocolate) y los taninos (en el té, café y vino).

De todas maneras, la vitamina C que hallamos en naranjas, mandarinas, kiwis, pomelos, tomates, pimientos o perejil nos puede ayudar a captar mejor el hierro de los alimentos. Por ello, los nutricionistas recomiendan combinar, por ejemplo, unas lentejas y una ensalada de garbanzos con tomate y pimiento con una naranja de postre.

Asimismo, si estamos intentando combatir la anemia, se aconseja también separar el consumo de leche, yogures y queso de las comidas ricas en hierro, ya que el calcio que contienen los lácteos reduce su absorción.

Recuerda que si haces una dieta equilibrada, en la que no faltan proteínas, minerales y vitaminas, tendrás la cantidad de hierro suficiente para sentirte enérgico y con vitalidad.

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