Aprende cómo preparar sándwiches deliciosos con ingredientes sanos y vitamínicos

En la actualidad, algunas personas han abandonado la costumbre de comer un bocadillo de forma puntual, porque lo consideran una opción poco saludable y altamente calórica. Sin embargo, puede ser un tentempié ideal para media mañana, una excelente merienda e incluso una comida o cena improvisada, siempre y cuando elijamos el pan y los ingredientes adecuados.

En los últimos años, se ha estigmatizado al pan en exceso. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir 250 gramos de pan cada día. Pero en España, por ejemplo, se consumen apenas 100 gramos por persona. Se trata de un alimento elaborado a base de agua y harina, por lo que en su composición predominan los hidratos de carbono, nutrientes que deberían representar cerca del 50% de una alimentación equilibrada.

100 gramos de pan contienen alrededor de 260kcal (tanto blanco como integral), además de vitaminas del grupo B y fibra (si es integral, 8 gramos más). Si a esta mezcla le añadimos verduras y aderezos sabrosos, frescos y variados nos puede quedar un snack repleto de nutrientes.

Claves para un bocadillo sano

Para que nos salga un sándwich rico al paladar y beneficioso para la salud, los nutricionistas recomiendan seguir una serie de pautas:

1. Tipo de pan

Hay más de 300 variedades de pan (baguette, ciabatta, payés, avena, centeno…), elige siempre uno integral o de cereales de calidad. Aunque el pan blanco y el integral aportan la misma energía, el segundo tiene más nutrientes, más vitaminas y más sabor.

2. Tamaño

Para que un bocadillo sea equivalente a una comida, la dosis de pan tiene que tener entre 60 gr y 100 gr, aunque todo depende de cómo sea tu constitución física y tus necesidades. Si practicas algún deporte de forma regular y tienes menos de 40 años, la ración perfecta es de 80-100gr. Si estás intentando cuidarte y llevas una vida más bien sedentaria, entonces mejor no superar los 60gr (la cuarta parte de una barra).

3. Con vegetales

Incluye siempre alguna verdura u hortaliza fresca, ya sea cocinada o en crudo (rodajas de tomate, hojas de lechuga, champiñones en láminas, pimiento asado en tiras…). Se recomienda añadir vegetales al menos en las dos comidas principales del día, por lo que no hay que pasarlo por alto tampoco en los bocadillos. El resultado será una receta más jugosa, colorida y vitamínica.

4. Aliña con aceite de oliva

El aceite de oliva virgen extra, considerado el “oro culinario”, es el condimento ideal para nuestro tentempié. Además de sus múltiples propiedades, tomarlo en crudo junto con verduras aumenta la capacidad de absorber antioxidantes (sustancias que previenen de enfermedades degenerativas y retrasan el envejecimiento).

5. Evita las salsas

Un bocadillo ligero no debería contener mucha salsa, sobre todo si esta es precocinada. Si quieres dar un toque extra de sabor, opta por una de yogur o verduras para no añadir una dosis exagerada de calorías.

6. Embutidos y quesos magros

Hay que vigilar los ingredientes proteicos que le añadimos al pan. Elige embutidos como el jamón serrano, jamón cocido, o pavo y quesos magros como el de burgos, camembert, ricotta, cottage o mozzarella). Trata de evitar los alimentos con grasas saturadas, que incrementan el colesterol.

Un buen ejemplo de bocadillo saludable (y muy mediterráneo) podría ser con pan integral, tomate, queso fresco, aguacate, olivada negra y un chorrito de aceite de oliva virgen, que le aportará un sabor rico e intenso.

¿Sabías que un buen sándwich es mejor que un mal menú?

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