Aprende a tonificar la zona para evitar incontinencia urinaria y otras molestias

Tener un vientre tonificado por fuera no es sinónimo de buena salud pélvica. Aunque los abdominales fuertes pueden ser un escudo para nuestro cuerpo, la zona pélvica es quien sostiene todo el peso de los órganos del tronco. El paso de los años, la práctica de deporte y el embarazo pueden perjudicar el suelo pélvico.

El simple hecho de toser, estornudar o practicar una actividad física (como correr y saltar) pueden ocasionar incontinencia urinaria, ya que en estas situaciones se empuja la vejiga hacia abajo. Fortalecer este puente abdominal hará que estemos a salvo de posibles contratiempos y molestias. Cuanto más trabajada tengamos la zona, más apoyo tendrán los órganos que rodean la pelvis y mejor funcionarán.

Cómo reforzar los músculos

1 – Entrenamiento básico

Para hacer este ejercicio tenemos que sentir los músculos abdominales relajados. Expulsa todo el aire de los pulmones por la boca y al mismo tiempo contrae la zona a trabajar. Los expertos recomiendan hacer este entrenamiento varias veces al día y en distintas posiciones (a la mañana tumbada, a la tarde de pie y después de cenar, sentada). Cada contracción debe durar 10 segundos aproximadamente.

        2 – Movimientos Kegel

Esta práctica adopta el nombre de su mentor, el doctor Arnold Kegel, quien en 1948 descubrió una serie de ejercicios para prevenir la incontinencia urinaria, sobre todo, después del embarazo. Con el tiempo se han descubierto sus beneficios para facilitar el parto, aumentar el placer sexual y mejorar la salud del suelo pélvico tanto en hombres como en mujeres.

• Ejercicio lento: intenta tensionar todos los músculos del suelo pélvico y mantén la contracción cinco segundos. Después descansa otros cinco segundos y repite la acción 3 veces más.
• Ejercicio rápido: tenemos que realizar el mismo movimiento que en el ejercicio anterior pero con más velocidad y sin dejar pausas.
• El ascensor: vuelve a contraer los músculos pero ahora gradualmente, como si tu cuerpo fuera un ascensor que va subiendo lentamente y se detiene unos segundos en cada planta. Al relajar, imagínate que el ascensor está bajando.

3- Hábitos diarios

A medida que consigamos control en la musculatura del diafragma pélvico, podemos aprovechar situaciones de la vida cotidiana para hacer los ejercicios, como por ejemplo, cuando vamos en metro o estamos viendo la televisión.

          4- Abdominales hipopresivos

 A diferencia de los tradicionales, estos abdominales trabajan la musculatura de la zona central de forma más interna, cuidándola y endureciéndola. Colócate de pie con la cabeza en alto, vacía tus pulmones de aire y luego haz como si inspiraras (pero sin coger aire). Notarás como se abren las costillas y el ombligo tira hacia la espalda. Es conveniente realizar este tipo de entrenamiento con un especialista en gimnasia hipopresiva.

A pesar de que se necesitan como mínimo unas cuatro semanas para fortalecer el suelo pélvico, los beneficios se pueden prolongar toda la vida, si no dejamos de ejercitarlo.

Si tienes dudas de cómo realizar alguno de los ejercicios kegel o de cuál es el estado de tu prensa abdominal, lo mejor es que consultes con un profesional. Hoy día hay fisioterapeutas especializados en suelo pélvico que pueden ayudarte a mejorar tu salud más íntima.

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