La versión blanca más común es la menos recomendada. Te damos otras opciones.

Para muchos de nosotros el azúcar es un básico para mejorar el saber de un café o un yogur. Sin embargo, su consumo puede provocar elevaciones bruscas de glucemia en el organismo y, dado que no se trata de nutriente esencial, numerosos nutricionistas se cuestionan qué aporta a nuestra salud.

El azúcar blanco, que se encuentra en la mayoría de hogares, carece de nutrientes, debido al refinado, un proceso que los elimina por la extracción de la caña de azúcar o remolacha. Como resultado de este tratamiento, se obtiene una sacarosa pura cuyo consumo incrementa el riesgo de sufrir enfermedades como la caries, la diabetes y la obesidad.

El último informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda no sobrepasar el consumo de azúcar en un 10% del total de calorías diarias. Así, por ejemplo, en un patrón alimenticio normal de 2.000 calorías al día se podrían llegar a tomar hasta 50 gramos de azúcar (unas 12 cucharaditas de café).

7 Edulcorantes más sanos y naturales

Existen en el mercado opciones más saludables con las que podríamos sustituir el azúcar blanco. Son estas:

1. Miel: es el endulzante estrella de la dieta mediterránea y, a diferencia de otros, tiene un gusto y una textura particulares, con matices diversos en función de la planta y del modo de recolección. Contiene fructosa, glucosa, vitaminas, minerales, aminoácidos y enzimas, pero un alto índice glucémico, por lo que hay que tomarla con moderación. Recomiendan elegir aquella que no ha sido tratada a altas temperaturas, puesto ha perdido nutrientes.

2. Panela: se trata del azúcar integral de caña, es decir, el más puro y natural que existe. También conocido como rapadura y originario de Colombia, la panela se obtiene al evaporar los jugos de la planta y después de cristalizar la sacarosa. Aunque posee más nutrientes que el azúcar moreno, tiene poco valor alimenticio. Igualmente su contenido en sacarosa es alto (entre un 75 y 85%), de este modo, tampoco conviene abusar de ella.

3. Azúcar moreno: se extrae de la caña de azúcar y se refina menos que el blanco, de ahí que su color sea más oscuro. Contiene vitaminas, minerales y aminoácidos ausentes en el azúcar blanco, pero sus cantidades son tan bajas que apenas aportan propiedades nutricionales destacadas.

4. Melaza: es el producto resultante de la fermentación de cereales como el arroz, la cebada, el mijo, el maíz o el kamut (tipo de trigo). Su apariencia, líquida y dorada, se asimila a la miel. Engloba ligeramente más vitaminas y minerales que el azúcar refinado, pero sin generar picos de insulina en sangre y ofreciendo energía estable que el cuerpo metaboliza lentamente. Al ser un producto fermentado, favorece la digestión de alimentos y el buen estado de la microbiótica intestinal. Por todo esto, se considera el endulzante más natural, sano y equilibrado.

5. Azúcar de coco: es un tipo de azúcar extraído de la salvia de la flor de la palma de coco (cocotero), que al calentarse evapora la parte de agua. El resultado son unos cristales finos de color marronoso, muy dulces y con ligero sabor a coco. Es el endulzante natural con mayor cantidad de potasio y, al no estar tratado, conserva múltiples vitaminas y minerales. A pesar de que tiene un índice glucémico bajo (35% frente al 60% del azúcar de mesa) no hay que excederse.

6. Estevia: utilizada como planta medicinal en la antigua China, este vegetal endulza 300 veces más que el azúcar refinado, con lo que con poca cantidad se obtiene un sabor intenso. Atesora nutrientes, pero su consumo es reciente y aún no se conocen los beneficios para la salud. Es preferible adquirir los formatos más naturales y huir de la versión líquida, en pastillas o polvo blanco porque significa que ha sido procesada.

7. Sirope de agave: se trata de un endulzante que se obtiene de la planta mexicana «agave azul», la misma que se emplea para la elaboración de bebidas fermentadas como el tequila. El néctar de agave es rico en inulina (una fibra soluble) y en fructosa, que es más dulce que el azúcar blanco, aunque se absorbe más lentamente y no aumenta tanto los niveles de glucosa en sangre. El sirope de agave negro es el menos refinado, pero aún así hay que cuidar la dosis, porque una ingesta elevada puede resultar perjudicial para el hígado.

Recuerda que ningún alimento vegetal contiene tanto azúcar y grasas como la bollería industrial. Las frutas frescas siempre serán mejor opción para comer entre horas que cualquier procesado (aunque sea light).

Quizás es difícil desterrar los productos azucarados de nuestra vida (presentes en reuniones  y fiestas), pero los expertos sugieren no fomentar su consumo y comerlos con moderación.