Son la sustancia con más funciones en nuestro cuerpo. Averigua cómo y dónde encontrarlas.

El origen de la palabra es griego: proteios significa primordial. Este dato refleja la importancia que tienen las proteínas en nuestras vidas. De hecho, constituyen el componente más abundante del organismo después del agua.

Son el elemento estructural de nuestro cuerpo, es decir, los ladrillos o el material de construcción con el que están formados los tejidos de los órganos: músculos, huesos, ligamentos, uñas o cabello. Además de confeccionar tejidos nuevos y reparar los ya existentes, estas moléculas regulan los fluidos corporales como la orina o la bilis, y son las encargadas de fabricar las hormonas, las enzimas, los anticuerpos y la hemoglobina de la sangre.

En definitiva, las proteínas participan en todos los procesos vitales, desde crear defensas contra las enfermedades hasta asegurar el buen funcionamiento del organismo.

¿Qué cantidad es aconsejable ingerir?

Las personas precisamos de proteínas durante toda la vida. Pero los requerimientos diarios son distintos en función de la edad, el sexo y el estado fisiológico. La Organización Mundial de la Salud recomienda un valor de 0,8 gr por kilogramo de peso y día:

• Niños de 7 a 10 años: 28 gramos/día
• Varones de más de 25 años: 63 g/día
• Mujeres de más de 25 años: 50 g/día

Durante el crecimiento, el embarazo o la lactancia estas necesidades aumentan (de 10 a 12 gramos más al día).

Teniendo en cuenta estos valores, en una semana sería recomendable ingerir 7 veces pescado, 2 veces legumbres, 2 veces carnes blancas y magras, 2 veces huevos y 1 vez carne roja.  Asimismo, hay que vigilar el tamaño de las raciones (la proporción normal equivale a 20 gramos): un pescado blanco de 120 g contiene más o menos esa cantidad de proteína, suma similar a dos huevos o una pechuga de pollo de 100 g.

La Fundación Española de Nutrición señala que la ingesta actual de proteínas está muy por encima de los límites recomendados. Si se consume una dosis superior de pescado o carne, se absorben el doble de proteínas, provocando un aumento del colesterol y sobrecargando riñones e hígado.

¿En qué alimentos se encuentran?

Las proteínas están compuestas por unidades básicas llamadas aminoácidos, de los cuales existen 20 diferentes: 9 esenciales, que el organismo no puede elaborar por sí mismo (como el triptófano o la leucina) y los no esenciales, que el organismo sintetiza internamente (cisteína o el ácido glutamínico).

Nuestro organismo necesita adquirir proteínas con aminoácidos esenciales de los alimentos, por lo que es fundamental incluir ciertos ingredientes de origen animal y vegetal en nuestra alimentación.

• De origen animal

Las proteínas de origen animal son moléculas grandes y complejas, por eso contienen mayor cantidad y diversidad de aminoácidos. Esto hace que su valor biológico sea mayor que las de origen vegetal.

Sin embargo, son más difíciles de digerir y suelen ir acompañadas de grasas saturadas, lo que puede elevar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

• De origen vegetal

Si bien las proteínas vegetales son de menor calidad que las de origen animal, cuando se combinan cereales y legumbres, pueden reemplazar a la carne o a los huevos. Por ejemplo, comiendo guisantes con tallarines, garbanzos con arroz o lácteos con cereales se obtiene un conjunto de aminoácidos equilibrado.

De este grupo, las proteínas más saludables provienen de las legumbres, cereales (avena, quinoa, soja), frutos secos y verduras (brócoli, espinacas, judía verde,). No incrementan el colesterol y aportan fibra, favoreciendo las digestiones.

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