La propuesta es consumir productos de temporada y realizar más ejercicio.

Variedad, moderación y equilibrio son los tres principios destacados de la nueva pirámide alimenticia y, en general, de una alimentación saludable. Es decir, comer de todo sin abusar de nada, premisa de la dieta mediterránea.

En el Día Mundial de la Alimentación (16 octubre) hablamos de la pirámide nutricional publicada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, una guía con sugerencias para la población con el fin de mantener un peso saludable, prevenir enfermedades y gozar de mejor salud durante más tiempo.

Esta representación gráfica refleja variedad de alimentos y plantea el respeto medioambiental y el cuidado por las prácticas tradicionales de la agricultura, la ganadería y la pesca. Un escenario sostenible donde primen los productos de temporada y de proximidad, para consumir de forma más ética y sana en favor de nuestro bienestar.

1. Base de la pirámide

En este nivel se incluyen algunas consideraciones que sustentan, favorecen y complementan una alimentación saludable, como la actividad física y la hidratación. Todo ayuda a mantener un peso corporal, composición e índice de masa corporal en los parámetros más adecuados.

• Actividad física: nuestro cuerpo necesita comer bien y también moverse. Son recomendables al menos 60 minutos diarios de ejercicio físico de intensidad moderada (caminar, elíptica, bailar, nadar) o andar 8 kilómetros (10.000 pasos al día).
• Beber suficiente agua: más del 70% de nuestro cuerpo es agua. Por eso nuestro organismo requiere estar en constante depuración. Hay que incorporar la ingesta de agua u otros líquidos hasta llegar a los 2,5 litros al día (para los hombres) y 2 litros (mujeres), cantidad que habría que aumentar en el caso de actividad física, incremento de la temperatura, fiebre o pérdida de líquidos.

2. Segundo nivel

Aquí se engloba los alimentos recomendados para consumir a diario, en cantidades y proporciones variables.

• Cereales de grano entero: las semillas brindan hidratos de carbono, la “gasolina” fundamental para que nuestro cuerpo funcione. El aporte nutricional de los cereales integrales o elaborados con harinas de grano entero es mucho mayor. En cuanto al pan (integral), no lo destierres de tus menús. Consumido a diario, aporta fibra y carbohidratos que resultan vitales.
• Frutas, verduras y hortalizas: incluye tres o más piezas de fruta variada al día (a poder ser de temporada). Además, incorpora al menos dos raciones de verduras y hortalizas (una de ellas, en crudo y con variedades de distinto color).
• Aceite de oliva: la mejor referencia grasa para aliñar muchos alimentos, tanto en preparaciones culinarias como en crudo. Y mejor adquirirlo del año siguiente a la recolección de las aceitunas.
• Carnes blancas y pescados: elige carnes magras o blancas con poca grasa (son fuente de proteínas y otros nutrientes) y acompáñalas con verduras o ensalada. Consume pescado 2 o 3 veces por semana, preferiblemente capturas frescas, sostenibles y de temporada, pues son ricas en ácidos grasos poliinsaturados.
• Legumbres: referente de la cocina tradicional, estas cápsulas sabrosas y nutritivas contienen nutrientes y mucha energía. Consúmelas dos o más veces a la semana, junto con verduras, cereales y/o pequeñas porciones de carnes, pescados o huevos (plato único). Así mejoran su digestibilidad.

3. La cúspide de la pirámide

En la parte superior se ubican los alimentos y bebidas cuyo consumo debería ser opcional, ocasional y moderado. Nos referimos a las carnes rojas y procesadas (acompañadas siempre con hortalizas frescas), mantequillas (mejor sin sal), productos azucarados (no sobrepasar el 10% de la ingesta energética diaria) y sal (no más de 6 gramos al día, una cucharilla de café).

Del mismo modo, deberíamos comer de forma muy esporádica la bollería industrial, pastelería, bebidas azucaradas, helados y confitería, optando por la repostería elaborada en casa. Además, el consumo de alcohol no debería superar las 2 copas de vino diarias.

Esta pirámide recalca el interés por una alimentación saludable, solidaria y justa, basada en productos de temporada y cercanía. Nosotros nos sentiremos mejor y nuestro entorno también.

Cocinar al vapor, usar técnicas de poca cocción o en crudo aporta mayor número de vitaminas y nutrientes, además, los alimentos resultan más sabrosos.

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