Esta modalidad de fitness fortalece el tren inferior y puede practicarse también en casa.

Como sus siglas indican, GAP se centra en el trabajo de unas zonas concretas: glúteos, abdominales y piernas. Se trata de un entrenamiento que busca fortalecer estas tres partes mediante la ejecución de una serie de ejercicios aeróbicos y de tonificación.

Entre sus muchas ventajas, esta modalidad mejora la musculatura que rodea la columna vertebral, el recto abdominal y la zona lumbar, con lo que se gana resistencia en las piernas y el vientre, lo que nos beneficia en muchos aspectos de nuestra vida diaria.

Las clases de GAP suelen durar una hora y se inician con un suave calentamiento aeróbico de 10 minutos. A continuación, se ejecuta el entrenamiento cardiovascular (subidas a un step con alturas, elevaciones de rodilla, etc.), se sigue con ejercicios de peso (sentadillas con barra, etc.) y se cierra con ejercicios de suelo (sobre todo, abdominales y glúteos). Para terminar, se suelen dedicar unos minutos a los estiramientos, en la fase “cool down” o enfriamiento, que sirve para recuperarnos del esfuerzo.

Razones para apuntarse a GAP

La práctica regular de GAP estiliza y define el cuerpo, puede corregir desviaciones de columna y se gana fuerza en abductores, cuádriceps e isquiotibiales.

1. Ayuda a mantener un peso saludable

Es una técnica altamente efectiva especialmente para aquellas personas que acumulan grasa en áreas del cuerpo como piernas, glúteos y caderas. Trabajar de forma conjunta estos grupos musculares con actividades físicas cardiovasculares y de tonificación, reduce el tejido adiposo localizado. Además, con los ejercicios abdominales se consigue un vientre más plano y un core (faja abdominal) más resistente.

2. Mejora la postura

Los movimientos que se proponen refuerzan los músculos estabilizadores de la columna vertebral, un remedio efectivo para quienes sufren desajustes posturales y molestias en la espalda. En pocas semanas se pueden aliviar y/o reducir los achaques de lumbalgia, pinzamientos y malestar en las cervicales.

3. Favorece el suelo pélvico

Mejora la tonificación del suelo pélvico, lo que a su vez fomenta la prevención de la incontinencia urinaria.

4. Activa la circulación sanguínea

Se estimula el retorno venoso y se potencia el bombeo de la sangre hacia las extremidades, consiguiendo una mejor circulación y una mayor sensación de ligereza en las piernas.

Cómo practicar GAP en casa

Gracias a la versatilidad de sus entrenamientos es sencillo realizar esta técnica en casa. Aquí te proponemos algunos ejercicios:

1. Glúteos

En cuadrupedia (con brazos y rodillas apoyados en el suelo), extiende la pierna hacia atrás y elévala hacia arriba. Intenta mantener la postura, apretando el estómago y alineando bien la espalda. Realiza 15 repeticiones a cada lado, haciendo 3 series en total antes de cambiar de ejercicio.

Tumbada boca arriba, apoya las plantas de los pies en el suelo y flexiona las rodillas. Eleva la pelvis hacia el techo, ejerciendo presión con los glúteos y muslos; la espalda tiene que quedar en diagonal al suelo. Mantén la cadera 5 segundos arriba y desciéndela sin que lleguen a tocar los glúteos a la colchoneta. Haz 10 repeticiones y vuelve empezar hasta completar 3 series.

2. Piernas

De pie, haz una zancada lateral apoyando todo el peso del cuerpo sobre la pierna flexionada. Desciende el tronco e intenta mantener la espalda recta y los pies pegados al suelo. Haz 12 repeticiones, cambia de pierna y descansa unos segundos antes de repetir el ejercicio otras 2 veces.

3. Abdominales

En la posición de plancha o plank se trabajan casi todos los grupos musculares pero, sobre todo, el abdomen que es desde donde nacen, los movimientos, la fuerza y el equilibrio. Acuéstate boca abajo, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies. La espalda debe quedar recta y el cuello relajado. Mantén la posición mínimo 15 segundos (hasta un minuto) y deshaz la posición. Realiza 3 series.

Esta rutina de ejercicios, al menos 2 horas a la semana, permite tonificar el cuerpo, fortalecer la postura y hacernos sentir más energéticos.

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