Aprende qué ejercicios te ayudarán a mantener un peso saludable en estas fechas

Se avecinan fechas señaladas para juntarse en familia y con amigos, celebrar las fiestas y disfrutar de las comidas navideñas. No obstante, gozar de unos días de descanso junto a los nuestros no significa que tengamos que abandonar los hábitos saludables.

Se estima que, de media, solemos aumentar entre 2 y 3 kilos de peso en Navidades. Para contrarrestar la mayor ingesta de calorías durante esta época del año, es conveniente moderar los excesos con la alimentación y el alcohol, y, sobre todo, mantenerse más activo.

De esta manera, tenemos que intentar destinar parte de nuestro tiempo a actividades físicas como montar en bici, caminar o hacer tareas domésticas (limpieza, jardinería, bricolaje). Es aconsejable dedicar 30-60 minutos al día para realizar algo de deporte.

Ejercicios para practicar en Navidad

Tanto si estamos en casa como si nos encontramos fuera, podemos seguir practicando unas sencillas rutinas de ejercicio físico:

1. ‘Cien’ de Pilates

Tumbado en el suelo, eleva las piernas, sube el tronco y estira los brazos a lo largo del cuerpo. Haz movimientos cortos y enérgicos con los brazos firmes, arriba y abajo, como si botaras una pelota. Inspira en 5 movimientos y exhala en los 5 siguientes, metiendo el ombligo y estirando las piernas. Realiza 20-30 repeticiones. El ‘cien’ se usa como calentamiento en Pilates, ya que despereza el cuerpo, estimula la circulación y endurece los abdominales. 

2. Sentadilla búlgara

La forma de hacerla es similar a la de una zancada, pero con la pierna trasera apoyada sobre una silla, lo que obliga a trabajar más al tronco para mantener el equilibrio. Hay que subir y bajar el cuerpo, con los brazos pegados y el tronco erguido. Haz 3 series de 10 repeticiones en cada pierna. La sentadilla búlgara ayuda a fortalecer el tren inferior y a potenciar el ‘core’ (nuestro centro de gravedad). 

3. Flexiones de brazos

Coloca las manos en el suelo, que queden tan separadas como los hombros. Mantén el cuerpo recto como una tabla, de la cabeza a los pies. Contrae pectorales, glúteos y abdominales para ayudarte. Empieza a descender flexionando los brazos, hasta que el pecho casi toque el suelo. Aguanta unos segundos antes de volver a elevar el cuerpo. Haz tres series de 12 repeticiones. Este tipo de flexiones ayuda a incrementar la fuerza en brazos, piernas y vientre, a eliminar grasas y a aumentar la masa ósea. 

4. El puente

Túmbate boca arriba con las manos a los lados y las rodillas dobladas. Los pies deberán estar colocados a la anchura del hombro. Luego, levanta las caderas del suelo, manteniendo la espalda recta. Cuando estés arriba, aguanta un par de segundos, apretando glúteos. Acto seguido, desciende la pelvis a la posición inicial pero sin llegar a apoyar en el suelo la parte baja de la espalda. Realiza 3 series de 12 repeticiones. El puente ayuda a tonificar glúteos, vientre y zona lumbar. 

5. Abdominales bicicleta

Estírate en el suelo boca arriba y coloca las manos detrás de la cabeza. Eleva el tronco manteniendo los abdominales firmes y flexionando una rodilla hacia el pecho, mientras la otra queda extendida. Alterna las dos piernas imitando el movimiento de una bicicleta. Intenta que tus piernas no toquen el suelo. Dedica dos series de 20 repeticiones. Es un movimiento clásico, pero perfecto para tonificar el vientre y reforzar el abdomen. 

Combina esta tabla de ejercicios con actividades como caminar a buen ritmo, nadar, correr, bailar, montar en bici, patinar… La clave está en eliminar calorías y mover todo el cuerpo. Debemos concienciarnos de que la Navidad no es un periodo para descuidarnos, sino todo lo contrario, tenemos mucho más tiempo para dedicarlo a nosotros y seguir en forma.

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