¿Sabes qué alimentos tienen que representar en tu dieta?

La Escuela de Salud Pública de Harvard ha elaborado El plato para comer saludable, una guía para crear menús sanos y equilibrados, tanto para preparar en casa como para llevar al trabajo. Los investigadores del estudio aconsejan colgar un recordatorio en la nevera para ver a diario cómo preparar la comida de forma sencilla e inteligente.

1. Más del 50%, vegetales y frutas: las verduras y frutas deberían representar más de la mitad de un plato, ya que aportan agua, escasas calorías y son ricas en vitaminas, antioxidantes, minerales y fibra. Toma hortalizas variadas e incluye como mínimo tres piezas de fruta al día, que ayudan al tránsito intestinal.

2. El 25% de cereales integrales: un mayor consumo de trigo, avena, maíz, quinua, o arroz se asocia a un mejor control del peso. Decántate por la versión integral de los granos, puesto que tiene un efecto más moderado en la glucosa y en la insulina. Las patatas, cocidas o al horno, pueden ser una opción.

3. El valor de la proteína (25%): pescado, pollo, legumbres y frutos secos son fuentes de proteínas saludables y versátiles y, además, combinan bien con vegetales. Come legumbres dos o tres veces a la semana, al menos cuatro raciones de pescado y unos cinco huevos. Es conveniente también rebajar el consumo de embutidos con muchas grasas saturadas, carnes rojas o carnes procesadas como el bacon.

4. Aceites de origen vegetal: elige aceites que provengan de plantas como el olivo, la colza, la soja, el maíz o el girasol, y huye de los parcialmente hidrogenados que elevan el colesterol «malo» (LDFL). Úsalos con moderación, reduce los fritos y sazona las comidas con menos sal y más hierbas, especias y cítricos.

5. El agua es vital: bebe al día entre 6 a 8 vasos de agua o líquidos hipocalóricos (infusiones y caldos vegetales). Omite las bebidas azucaradas, ya que incrementan el riesgo de obesidad. Toma una o dos porciones al día de productos lácteos o leche, e ingiere zumos naturales, como máximo, una vez al día.

6. Mantente activo: Harvard destaca también la necesidad del descanso y la actividad física diaria. Caminar al menos 30 minutos al día y dormir las horas suficientes nos ayuda a prevenir el sobrepeso, relajar la mente y  sentirnos más vitales.