Un exceso de azúcares libres en nuestra dieta está relacionado con un mayor riesgo de obesidad, diabetes y peor salud cardiovascular.

El azúcar es una sustancia química que puede producirse de forma natural y también artificial. La mayoría de los alimentos que consumimos hoy en día (a excepción de la carne) contienen azúcares naturales que el organismo transforma y aprovecha cuando los digiere: las frutas y las verduras tienen fructosa y los lácteos, lactosa.

Sin embargo, existen otros alimentos a los que se les añade azúcar para potenciar su sabor, como los yogures, o son procesados sometidos a un procedimiento industrial en el que se añade azúcar artificial, como las galletas.

Azúcares libres

Consumir demasiados azúcares artificiales, también llamados libres, está relacionado con una peor calidad de la dieta y un mayor riesgo de obesidad y diabetes, entre otros problemas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) clasifica este tipo de azúcares en:

• Añadidos (refinados o sin refinar) a los alimentos por fabricantes, cocineros o consumidores. Son el azúcar blanco (sacarosa), el moreno, la panela y el que encontramos en los productos procesados, en la bollería o en los refrescos.
• Los presentes de forma natural en la miel, los jarabes y los zumos de fruta.

Tomamos demasiados azúcares libres, por lo que la OMS insta a la población a reducir el consumo de azúcares libres a menos del 10 % de la ingesta calórica diaria (mejor si es por debajo del 5 %). Esta proporción equivale a 25 g (aproximadamente una cuchara sopera) cada día.

Lee bien la etiqueta

Los mitos sobre el azúcar nos rodean y los tenemos muy interiorizados. Sin embargo, ni el azúcar moreno es más saludable que su versión blanca, ni el cerebro necesita azúcar para funcionar. Disminuir la cantidad de azúcares libres de la dieta es una decisión muy saludable para tu organismo.

Para lograrlo, lee bien las etiquetas de cada producto que adquieras y comprueba la lista de ingredientes (están ordenados de mayor a menor cantidad). Llevará azúcar si:

• Encontramos en ella conceptos como azúcar, azúcar de dátil, azúcar integral de caña, azúcar invertido, miel, melaza, jugo, jarabe o sirope.
• El término termina en “–osa” o lleva una “x” (glucosa, sacarosa, fructosa, maltodrextrina, dextrina, dextrosa, etc.).

Recuerda que la mayoría de los productos procesados llevan azúcares procesados (golosinas, refrescos, bollería, cereales de desayunos, galletas -también las “integrales”-, sopas, pizzas, algunos embutidos, yogures de sabores, postres lácteos, etc.

Además, ten en cuenta estos otros consejos:

• Valora el sabor natural de los alimentos. Si retiras el sabor dulce de los alimentos, el paladar se acostumbrará a esa reducción del dulzor y reconocerá como buenos los alimentos naturales y menos procesados.
• No evites el azúcar natural. El azúcar intrínseco de la fruta y la verdura entera y fresca no es malo y lleva fibra y otros nutrientes beneficiosos.
• Lee el etiquetado. Comprueba la lista de ingredientes en la etiqueta (están ordenados de mayor a menor cantidad) y llevará azúcar si No abuses de los edulcorantes. Al principio, puedes tratar de paliar la necesidad de dulce con edulcorantes, pero debe ser una alternativa temporal. Aunque son seguros, no reducen la dependencia de lo dulce.
• Utiliza endulzantes naturales. Canela en rama o en polvo, fruta deshidratada o en trozos o cacao puro y especias como coco rallado o vainilla.
• Elimina los refrescos y otras bebidas azucaradas de tu dieta. Nos referimos también a los batidos, los zumos preparados, las bebidas de té y los cafés dulces. Contienen un exceso de azúcar, así que mejor si te acostumbras a beber agua del grifo.

Como ves, si reduces el azúcar libre de tu alimentación diaria, lograrás perder peso y mejorar tu salud cardiovascular, entre otros beneficios. También recuperarás y disfrutarás del sabor natural de los alimentos.

Fuentes:

• Organización Mundial de la Salud (OMS)
• Womenalia Health Project