Cómo regular la melatonina del cuerpo de forma natural para dormir más y mejor

Cómo regular la melatonina del cuerpo de forma natural para dormir más y mejor

Apagar las luces o ventilar la habitación pueden ayudar a fabricar la ‘hormona del sueño’.

La melatonina es una molécula que el cerebro produce naturalmente y que nos prepara para dormir. De ahí que se la conozca como la ‘hormona del sueño’.

Cuando cae la noche, lo niveles de melatonina aumentan (en respuesta a la oscuridad). Pero, además, existen algunos factores ambientales que pueden favorecer un sueño de calidad.

Factores que benefician la melatonina

  1. Luz suave y cálida. La mejor luz para preparar el cerebro para un descanso reparador es la que más se asemeja al sol al atardecer. Elige una bombilla de 2.000-3.500 kelvins.
  2. Evitar la luz azulada. Reduce la intensidad de la luz, el brillo y la temperatura del color de las pantallas de ordenadores, tablets o móviles. Así minimizarás la exposición a la luz azulada.
  3. Dormir a oscuras. Baja persianas y corre cortinas. Lograr oscuridad en el dormitorio es clave para un sueño reparador. Para niños y niñas, puedes dejar un punto de luz tenue y rojizo.
  4. Temperatura fresca. La temperatura ideal para dormir está entre 18º y 21º. Evita la calefacción y/o abrigarte en exceso, para que se produzcan dosis óptimas de melatonina.
  5. Buena ventilación. Conviene que no haya una concentración alta de CO2. Para ello, abre las ventanas unos minutos antes de acostarte y deja la puerta abierta durante la noche.
  6. Modo avión. Pon a dormir todos los aparatos electrónicos de casa, para que sus ondas no interfieran en el sueño. Apaga el televisor y el móvil, y desconecta el wifi y el bluetooth.
  7. Baño de luz. Despertarse temprano y tomar un baño de luz natural ayuda a reajustar los ritmos. Exponerse al sol 20 minutos al día también ayuda a regular la melatonina.

Fuentes:

¿Qué es la melatonina? Instituto Internacional de la Melatonina.

What Does Melatonin Do, and How Does It Work? By Gavin Van De Walle, MS, RD and Ryan Raman, MS, RD and Jill Seladi-Schulman, Ph.D. — Medically reviewed by Femi Aremu, PharmD — Updated on January 13, 2022. Healhtline. 

Hábitos para dormir mejor. Elisabet Silvestre. Cuerpomente nº348. RBA Revistas, 2022.

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