Entrénate y participa de una experiencia única

Las carreras populares están de moda. En cualquier época del año podemos encontrar medias maratones, carreras de 10 o de 5kms, destinadas a una causa solidaria o simplemente con el objetivo de incentivar el deporte en grupo.

Si eres de los que te gusta cuidarte y practicar running de vez en cuando, pero nunca te has atrevido a participar en una carrera porque crees que no vas a ser capaz, ¡pon atención! Te vamos a dar unos trucos infalibles para que te entrenes a conciencia y estés preparado para la próxima.

¿Te animas?

1. Aumenta la distancia poco a poco.

Tu cuerpo debe adaptarse lentamente al aumento del esfuerzo para que no te agotes enseguida y te des por vencido. Aumenta un 10% la distancia que recorres normalmente y deja pasar dos semanas hasta volver a aumentarla. Por ejemplo: Si cada semana sales dos veces a correr y recorres 4 kilómetros en total (dos al día), aumenta sólo un 10%, o sea, 200 metros cada día, y deja pasar un par de semanas para adaptarte. Según vayas entrenando serás capaz de acomodarte a las distancias más deprisa.

2. Empieza y termina caminando.

Te servirá de calentamiento y para ir aumentando pulsaciones hasta que estés listo. Al terminar no pares en seco, debes caminar unos minutos mientras respiras profundo para bajar pulsaciones y recuperar la respiración pausada.

3. Haz trabajo de musculación.

Además del trabajo de cardio, para aumentar el tono y la masa muscular y así conseguir más energía en carrera, debes realizar ejercicios de musculación como abdominales clásicos, sentadillas, tablas o flexiones. Además debes estirar antes y después los gemelos, los cuádriceps, los abductores y los isquiotibiales.

4. Ten paciencia.

Para estar preparado de verdad para una carrera debes entrenar al menos dos o tres meses. Si no puedes entrenar más de tres veces por semana no importa, también descansar es importante, pero tómatelo en serio y no superes los 45 minutos de carrera.

5. Combina carrera continua con series diferentes.

Pueden ser series de sprint, escaleras, cuestas, o de skipping (saltos), a mayor velocidad y más intensas. De este modo entrenarás tu resistencia y tu recuperación, sin dejar de moverte y evitarás el aburrimiento que es la causa de muchos abandonos. No te excedas con el esfuerzo, las series deben ser coherentes con tu estado de forma. Puedes, por ejemplo, subir una cuesta acelerando el ritmo, subir escaleras lo más rápido posible o hacer un sprint de 100 metros. Después, camina un minuto para recuperar el aliento y vuelve a la carrera a velocidad suave.

6. Aliméntate e hidrátate bien.

Para que tu cuerpo pueda tener suficiente energía debes seguir una dieta variada y equilibrada. Toma hidratos y proteínas antes y después de entrenar. Un plátano y un yogur antes de entrenar, y una tortilla con queso y una ensalada para recuperarte. ¡Ah! Y no olvides hidratarte correctamente, a sorbos pequeños, antes, durante y después. Lo mejor es el agua, sin duda.

7. El día antes de la carrera.

El día previo a la carrera es mejor que descanses. Puedes salir a pasear un rato, pero no practiques running ese día. Tus músculos deben descansar. Come y cena de forma ligera, con hidratos como pasta o arroz y proteínas como pavo o huevo. No pruebes ningún alimento nuevo que no sepas cómo te sienta (tipo gel energético o barrita de proteínas) y evita un exceso de fibra que te pueda producir gases. Descansa al menos ocho horas y deja todo preparado (ropa y accesorios) la noche anterior.

8. El día de la carrera.

Levántate con tiempo. Toma un desayuno nutritivo pero ligero, como un batido de fruta y yogur, o un zumo y un bocadillo de pavo cocido. Vístete adecuadamente, según el tiempo y ve con suficiente antelación a la zona de salida, para evitar prisas y nervios. Disfruta de la carrera, sin preocuparte por marcas ni tiempos. Se trata de pasarlo bien.

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