Aprende a realizar ejercicios de yoga dirigidos a fortalecer los músculos de tu espalda

El yoga es una disciplina que no sólo protege tu organismo y te reporta muchos beneficios físicos, sino que además te ayuda a relajarte y mantener un equilibrio entre tu cuerpo y tu mente.

¿Recuerdas todo lo bueno que consigues practicando Yoga?

• Aumenta la densidad ósea, ya que las posturas de pie fortalecen los huesos de piernas y caderas y en el suelo mantienes la fuerza con los brazos.
• Te relaja, ya que la respiración pausada y consciente te ayuda a rebajar las tensiones.
• La respiración profunda y el aprendizaje en el mantenimiento de la apnea, ayuda a mejorar la capacidad pulmonar y oxigena mejor los tejidos, por lo que se reducen inflamaciones y el sistema inmune se activa.
• Mejora la flexibilidad de las articulaciones y su fortaleza, reduciendo dolores y molestias.
• Protege el corazón porque reduce la presión arterial y mejora la circulación sanguínea.
• Quema calorías, porque el esfuerzo y la intensidad de algunos ejercicios es elevado.
• Tonifica los músculos que se ven implicados en cada postura.
• Activa la mente, porque se engrosan las capas de la corteza cerebral y se estimula la memoria, la concentración y la atención.
• Ayuda a conciliar el sueño, porque relaja la musculatura y aleja preocupaciones.
• Te hace sentirte más feliz, por la liberación de endorfinas.

Hoy queremos presentarte unas posturas que te van a ayudar a aliviar las contracturas y los dolores de espalda. Son perfectas si trabajas muchas horas de pie o sentado y te ayudarán a descansar mejor tras una larga jornada.

1. Postura de la cobra:

Colócate boca abajo, piernas estiradas. Apoya los brazos a los lados del pecho y estíralos, de forma que levantes todo el torso e incluso separes las caderas y los muslos de suelo. Cabeza alta, mirando al techo. Aguanta la postura 20 segundos, descansa y repite. Esta postura estira toda la espalda desde las cervicales y fortalece los abdominales y los cuádriceps.

2. Dandasana o bastón:

Sentado en el suelo, con las piernas estiradas. Coloca las manos a los lados de la cadera, con los codos estirados y los dedos hacia delante. Flexiona hacia ti los dedos de los pies hasta que se separen y echa los hombros atrás notando como se expande el pecho. Aguanta la postura unos segundos, respirando lento por la nariz. Este ejercicio corrige la postura y estira los músculos de la espalda y abdomen.

3. Triángulo:

De pie, brazos a lo largo del cuerpo, hombros atrás, cabeza alta, cadera adelantada y piernas abiertas. Estira la pierna derecha abriendo el ángulo lo más que puedas y tuerce el torso de modo que alcances con el brazo derecho el pie de la pierna estirada. Estira hacia el techo el brazo contrario para que quedes en postura de triángulo. Tu cabeza debe estar girada hacia el brazo estirado. Este ejercicio estira los músculos dorsales y abdominales.

4. Posición del gato:

Colócate en posición cuadrúpeda. Mantén la columna recta y las palmas apoyadas en el suelo. Inspira y, mientras lo haces, arquea la columna hacia abajo como si el ombligo fuera a tocar el suelo. Espira y arquea la columna hacia fuera. Aguanta la postura y repite diez veces. Con este ejercicio aliviarás molestias en los lumbares.

Recuerda que debes calentar y estirar antes y después de realizar cualquier ejercicio para que la flexibilidad de tus articulaciones, ligamentos y tendones sea la adecuada y al terminar el músculo recupere su posición inicial. Evitarás contracturas y tirones dolorosos.

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