Ejercita tus piernas para mejorar la circulación y evitar el edema y las molestias.

Si trabajas muchas horas de pie, o sentado sin apenas moverte, es probable que llegues a casa con las piernas hinchadas y una sensación de pesadez muy incómoda.

Vamos a mostrarte algunos trucos y ejercicios que activarán tu circulación, evitarán la retención de líquidos y tonificarán tus músculos de manera que esas molestias desaparezcan.

• Recuerda en primer lugar que, si vas a pasar muchas horas sin moverte, los tacones demasiado altos, o excesivamente planos, así como la ropa muy ajustada no favorece el retorno venoso y eso produce edema y molestias.
• Cuando estés de pie procura ampliar la base de sustentación, es decir abre un poco las piernas y cambia el apoyo para repartir el peso.
• Deja las rodillas un poco flexionadas y adelanta la cadera, para no forzar las lumbares. Los hombros atrás y la cabeza alta.
• Ponte de puntillas de vez en cuando, durante unos 20 segundos. La contracción isométrica de los músculos estimulará la circulación.

• Realiza rotaciones de los tobillos y contrae los glúteos, disminuirá la hinchazón.
• Bebe mucho líquido durante la jornada, te ayudará a mejorar la retención de líquidos y la eliminación de toxinas.
• Termina la ducha con un chorro de agua fría ascendente que estimule la circulación.

Al llegar a casa, cámbiate de calzado y realiza estos sencillos y efectivos ejercicios:

• Túmbate boca arriba en el suelo. Apoya los pies en una pared por encima del cuerpo y agítalos de modo que tiemble toda la pierna. Favorecerás el retorno de la sangre y desentumecerás los gemelos y el cuádriceps.
• Sentado en una silla con la espalda totalmente apoyada. Estira las piernas. Rota los tobillos hacia dentro y hacia fuera. Tira de los dedos hacia ti, de forma que notes el estiramiento del tendón de Aquiles.
• En la misma postura, agárrate al asiento y encoje y estira las piernas. De forma simultánea o alternando. Así estimularás la circulación y evitarás problemas de rodillas.
• Sentadilla. De pie, con las piernas un poco separadas, las rodillas sueltas y la cadera adelantada. Flexiona las piernas, manteniendo la espalda recta y sin que las rodillas superen la punta de los pies. Aumenta la dificultad realizándolo con una sola pierna. La otra queda apoyada en la que hace el trabajo o estirada.

• Cadera. Boca arriba en el suelo con las piernas flexionadas. Brazos a lo largo del cuerpo. Eleva la cadera. Sube y baja sin llegar a apoyar en el suelo. 50 veces. Ahora abre y cierra las piernas en el aire mientras mantienes contraídos el abdomen, los glúteos y haces fuerza con los cuádriceps. Este ejercicio mejora el tono y fortalece el core.
• Zancadas. De pie con las piernas separadas la anchura de la cadera. Lanza una pierna hacia delante y flexiona la rodilla 90 grados. La rodilla no rebasa la punta del pie. Aguanta 20 segundos y cambia de pierna. Fortaleces músculos anteriores y posteriores de la pierna, ejercitas la rodilla y favoreces la eliminación de la hinchazón.

Recuerda que practicar deportes como el running, la natación, el ciclismo, el tenis, el pádel o el senderismo favorece la circulación y la oxigenación. Evita aquellas disciplinas sólo de musculación y apuesta por el deporte aeróbico.

This post is also available in: Inglés