Aprende a diferenciarlas y dónde encontrar cada una

La fibra dietética es una parte del alimento que nuestro organismo no es capaz de metabolizar durante la digestión. Sólo una pequeñísima parte de ella es absorbida.

Por esta razón, durante muchos años, no se consideró a la fibra como un nutriente, hasta que los expertos reconocieron su función esencial para nuestro organismo y los problemas que se producen cuando es deficitaria.

¿Qué beneficios tiene la fibra en nuestra salud?

• Ayuda en la eliminación del colesterol malo (LDL).
• Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Es saciante, por lo que ayuda a regular el apetito y a controlar el peso.
• Mantiene estables los niveles de glucosa en sangre.
• Previene el estreñimiento, las hemorroides y los divertículos.
• Previene la aparición de algunos tipos de cáncer como el cáncer de colon.

La fibra como tal es un hidrato de carbono complejo, que se puede dividir en dos tipos:

1. Fibra soluble.
2. Fibra insoluble.

-La fibra soluble es capaz de absorber agua y formar geles de consistencia viscosa. Retrasa el vaciado del estómago, lo que contribuye a que el azúcar sea liberado y absorbido más lentamente y no haya picos de glucemia. Hacen que se mueva el intestino.

Podemos encontrar fibra soluble en: cereales como avena o salvado de avena y cebada, legumbres como guisantes o alubias. Frutas como naranjas, limones, nectarinas, manzanas, pomelos, nísperos, fresas o frambuesas. Verduras y hortalizas como zanahorias, coles, pimientos, remolacha, espárragos, berenjenas, calabaza o tomates y semillas, como las semillas de lino.

-La fibra insoluble retiene poca agua y apenas se hincha. Por tanto es capaz de limpiar las paredes del intestino y ayudar a eliminar sustancias de desecho y toxinas. Hace también que se mueva el intestino. Además controla el equilibrio ácido en el intestino, ayuda a eliminar el colesterol y reduce el riesgo de padecer cáncer de colon.

Puedes encontrar fibra insoluble en la parte externa de semillas y granos. Por tanto en cereales de grano entero y sus derivados, salvado de trigo, maíz, piel de manzanas y peras, uvas, uvas pasas, frutas secas, lechugas, espinacas o repollo.

En adultos las necesidades de fibra están en torno a 25 gramos diarios. Esto se puede conseguir fácilmente con una dieta variada y completa. Ten en cuenta que un simple plato de guisantes puede aportar unos 13 gramos y una pera más de 4 gramos.

Recuerda que si aumentas la ingesta de fibra deberás cuidar también que el aporte de líquido sea suficiente.

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