Descubre qué es necesario para mantenerte realmente en forma

El sedentarismo perjudica seriamente tu salud, sobre todo tu corazón, incluso más que otros factores como el sobrepeso o la hipertensión. Por tanto una de las premisas más importantes para vivir saludablemente es practicar ejercicio físico regular.

¿Recuerdas los beneficios a nivel físico y psicológico que te aporta el ejercicio?

• Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias, diabetes, etc.
• Contribuye a mantener un peso
• Fortalece los huesos y articulaciones.
• Mejora la masa y el tono
• Mejora el sueño y el estado de ánimo.
• Favorece la memoria, la coordinación y la atención.

¿Cuánto tiempo es recomendable hacer deporte?

Los expertos recomiendan realizar una actividad vigorosa al menos durante hora y media cada semana, una actividad moderada durante dos horas y media por semana o tres horas y media de algún ejercicio ligero. También se puede realizar un día una actividad de más intensidad y combinarla con otras actividades más suaves.

El mínimo recomendado por los especialistas es de 30 minutos de actividad media durante tres días a la semana. Si no dispones de ese tiempo, podrías realizar ejercicios intensos durante 15 minutos todos los días.

¿Qué es una actividad media o moderada?

• Correr a 6-7 km por hora, durante 20-25 minutos. Es decir, una distancia de aproximadamente 3 kilómetros.
• Caminar unos 3,5 kilómetros en 30 minutos.
• Montar en bicicleta a 8 kilómetros por hora durante 30 minutos.
• Bailar intensamente durante 30 minutos.
• Nadar a braza durante 20 minutos.
• Arreglar el jardín durante unos 45 minutos.
• Pasar la aspiradora durante 45 minutos.
• Practicar aeróbic durante 40 minutos.
• Jugar al pádel o al tenis 20 minutos.

Para que tu entrenamiento sea completo combina varios tipos de ejercicios. Hay deportes como el fútbol, el baloncesto o el voleibol que mezclan en sus entrenamientos acondicionamiento físico muscular además del propio juego. Y existen disciplinas como el yoga o el pilates, que combinan la respiración con ejercicios de flexibilidad o agilidad, y mejoran la postura corporal.

Para maximizar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones:

• Combina sesiones de entrenamiento intenso con actividad más suave. De este modo optimizarás el gasto energético y pondrás al límite tu resistencia.
• Descansa al menos dos días por semana. Tus músculos, ligamentos y tendones deben repararse y recuperar fuerzas. Así reducirás el riesgo de lesiones.
• Calienta durante al menos cinco minutos. Caminando, subiendo escaleras, pedaleando lento o peloteando, antes de comenzar la actividad moderada.
• Recuerda que debes estirar la musculatura después de cada sesión para recuperar la elongación inicial de las fibras y evitar agujetas y contracturas.
• Varía el programa de ejercicios para no aburrirte.
• Realiza ejercicio acompañado cuando puedas, es más motivador y disminuye el riesgo de abandono.
• Ponte metas: mejorar tu marca personal, participar en alguna prueba, conseguir un peso… Tener una meta es un buen factor de estímulo para que continúes y superes obstáculos.

¡Haz que el deporte forme parte de tu vida!

This post is also available in: Inglés