No sólo es cuestión de fuerza muscular, sino de flexibilidad y resistencia articular

Conseguir unos brazos fuertes, firmes y tonificados no es, ni mucho menos, un tema básicamente estético. Se trata de una mejora funcional que puede repercutir en cientos de movimientos y posturas que adoptas cada día, que incluyen también la espalda y el abdomen.

Los músculos principales del brazo son el bíceps y el tríceps, pero en casi todos los movimientos en los que se mueven las extremidades superiores se implican también los músculos de los hombros, de la parte superior de la espalda y del pecho.

Por este motivo, unos ejercicios dirigidos a fortalecer tus brazos deben englobar tres objetivos: fortalecer bíceps y espalda, tonificar pecho y tríceps, y endurecer hombros y antebrazos. De esta manera, hay que combinar estiramientos, ejercicios de cardio (aeróbicos), el uso de mancuernas, fondos (para pectorales) y flexiones.

Una rutina sencilla y eficaz

1. Empieza con estiramientos de brazos para despertar las fibras y aumentar la flexibilidad. Te sirven algunas posturas de yoga o estiramientos básicos de cuello, hombros, codos y antebrazos.

2. Sube pulsaciones con trabajo de cardio como caminar, correr en el sitio, bicicleta estática o subir y bajar escaleras, durante al menos 5 minutos.

3. Curl de bíceps: se realiza con una mancuerna o pesa pequeña o con una barra. Colócate de pie, con las piernas un poco separadas, las rodillas desbloqueadas, los hombros hacia atrás y la cadera adelantada (posición de inicio para cualquier ejercicio). Los brazos están pegados al cuerpo con las palmas hacia afuera. Luego flexiona los codos y lleva la mancuerna hasta el hombro (mueve sólo el antebrazo). 

4. Curl de bíceps martillo: la postura inicial es la misma, pero ahora las palmas de las manos miran hacia el cuerpo y el pulgar hacia arriba. Flexiona el codo hasta subir la mancuerna al hombro (intenta mover solo el antebrazo).

5. Flexiones diamante: son algo más complicadas que las flexiones tradicionales, así que al principio te costarán un poco. Colócate boca abajo y apoya las rodillas. Pon las manos a la altura de los hombros con las palmas apoyadas en el suelo formando un triángulo o un diamante. Despega las rodillas del suelo, coloca el cuerpo en horizontal y realiza las flexiones haciendo fuerza con el tríceps, sin mover los hombros y sin curvar la espalda. 

6. Press francés con mancuernas: túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los brazos estirados a la altura del pecho, sujetando las mancuernas con los codos bloqueados. Flexiona los codos de forma que las pesas desciendan hasta detrás de la cabeza. No se mueve más que el antebrazo, los hombros permanecen quietos.

7. Fondo de tríceps: sitúate sentado al borde de un banco, de la cama o de un sillón estable. Mantén las piernas estiradas y coloca los brazos a los lados de las caderas con los codos algo flexionados. Baja el trasero hasta casi tocar el suelo, sujetando el peso de tu cuerpo con los brazos de forma lenta y controlada. 

8. Remo vertical: ponte de pie con los brazos estirados, de manera que los dedos queden pegados a los muslos. A continuación, flexiona los codos hacia atrás hasta elevar las mancuernas a la altura de los hombros.

Si repites dos o tres veces a la semana estos ejercicios verás cómo mejora notablemente el tono de tus brazos, hombros y pecho. Notarás más fuerza y resistencia y evitarás posibles dolores en la espalda y cuello. 

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