Adoptar ciertas posturas y realizar ejercicios ayuda a evitar molestias en la espalda

Trabajar sentado o de pie durante muchas horas o cargar mucho peso frecuentemente puede hacer que cervicales, abdominales, lumbares y articulaciones (hombros, rodillas y muñecas) se resientan y terminen limitando tu movilidad.

Cómo realizar los esfuerzos cotidianos

• Si trabajas sentado, se recomienda tener toda la espalda apoyada, los pies sobre el suelo o en un reposapiés, la pantalla del ordenador alta, en línea recta con tus ojos, y los brazos flexionados en ángulo recto y apoyados en la mesa.
• Si trabajas de pie, intenta andar a menudo (aunque sea en el sitio) para activar la circulación sanguínea. Cambia la pierna de apoyo para repartir el peso y evita tacones muy altos para no tener mayor riesgo de varices.
• Si coges un peso del suelo, es importante que te acerques a él, flexiones las rodillas y lo sujetes haciendo fuerza con los brazos y las muñecas firmes. Siempre que puedas, ayúdate de un transporte auxiliar para mover la carga.

Ejercicios para evitar molestias

Una vez que tienes claro estos conceptos en casa puedes realizar una rutina de ejercicio que refuerce los músculos, estabilice el equilibrio y reduzca los dolores.

1. Boca arriba, recoge las piernas y lleva las rodillas al pecho, sujetándolas con los brazos por debajo. Balancéate a los lados, y deja caer las dos rodillas a la derecha, pon los brazos en cruz y gira la cabeza hacia el lado contrario. Vuelve al centro y repite hacia la izquierda. 
2. A cuatro patas, encorva la espalda todo lo que puedas mientras inspiras, y espira vaciando todo el aire y bajando la espalda, terminando con el cuello estirado hacia arriba y el ombligo abajo. Repite cinco veces.
3. También en cuadrupedia, estira el brazo derecho y la pierna izquierda. Mantén el equilibrio, encoge y vuelve a estirar. Repite diez veces y cambia de lado.
4. Tumbado boca arriba, flexiona las rodillas y deja los pies en el suelo abiertos la anchura de las caderas. Eleva la pelvis sin despegar los hombros del suelo contrayendo los cuádriceps y los glúteos. 
5. De pie, con las piernas algo separadas y las rodillas sueltas, eleva los brazos y junta las manos por encima de la cabeza. Después inclina el torso hacia la derecha y hacia la izquierda. Repite diez veces el ejercicio completo.
6. Desde la misma posición inicial, pon los brazos en jarras. Tuerce el torso hacia la derecha como si quisieras ver un objeto situado detrás de ti. Todo lo que puedas. Vuelve y repite al lado izquierdo.
7. Tumbado boca abajo, coloca los codos a la altura del pecho pegados al cuerpo y apoya todo el antebrazo. Eleva el cuerpo de modo que te sujetes con los antebrazos y las puntas de los pies. Quédate recto como una tabla y aguanta la posición medio minuto, si puedes. Repite diez veces.
8. Sentado en un taburete, intenta juntar las escápulas llevando los hombros hacia atrás, con el cuello estirado y la cabeza alta. Mantén la postura unos segundos, relaja, coge aire y repite el ejercicio varias veces.

Estos ejercicios mejoran la elasticidad y plasticidad de los flexores y extensores de los dedos. Evitan la contractura de los trapecios, fortalecerán los hombros y los pectorales, reparten la carga del cuádriceps hacia la rótula, y los ligamentos que la protegen, y ejercitan la musculatura baja de la espalda.

Una mala higiene postural y un sobresfuerzo continuado llega a ser un serio problema de salud a la larga. ¡Cuídate y sé precavido!

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