Aprende cómo preparar hortalizas y verduras para que conserven sus propiedades

Cada día deberíamos comer cinco raciones de frutas y verduras. De esas cinco, dos o tres, al menos, deberían ser verduras y hortalizas.

Es importante, por tanto, cocinarlas de diferentes formas y preparar platos variados, pero sin que perdamos los nutrientes que las hacen tan beneficiosas para nuestra salud.

1. En crudo.

No todos los productos de la huerta admiten su consumo en crudo. Por ejemplo las patatas, pero la mayoría de las verduras y hortalizas sí se pueden consumir al natural y además de deliciosas, conservan todos los nutrientes intactos.
Debes limpiarlas bien, para eliminar restos de tierra o de pesticidas y trocearlas a tu gusto, para preparar todo tipo de ensaladas y guarniciones frías.

2. Hervidas.

Se introducen las verduras en agua hirviendo y se añade una cucharada de sal por cada litro de agua. De esta forma, se evita la fuga de nutrientes al agua. Se deben introducir en trozos grandes, pues el troceado favorece la oxidación.
Si se mantiene la ebullición del agua, las verduras se cuecen de manera rápida y uniforme. Aun así, parte del sabor de las verduras y algunas vitaminas y minerales se pierden en el agua, por ello es importante utilizar sólo la cantidad que sea necesaria y durante el mínimo tiempo posible. Para minimizar esas pérdidas, se puede utilizar una olla a presión que acorta los tiempo de cocinado.

3. Al vapor.

Esta forma de cocinar las verduras y hortalizas no acorta los tiempos, pero los nutrientes y los componentes de aroma y sabor se conservan mejor. Como contrapartida, el alimento, al no estar en contacto con el agua, puede quedar menos jugoso. Si no se dispone de una vaporera especial para realizar este tipo de cocción, se puede utilizar una olla con un poco de agua hirviendo y colocar encima un colador, sin que toque el agua.

4. Salteadas.

Al pasarlas por la sartén con una gota de aceite, se conservan minerales como el magnesio, calcio o hierro que se pierden parcialmente en el agua. Las verduras se hacen más por fuera que por dentro y no se pierden los jugos. Si en vez de sartén se utiliza un wok, el calor se reparte de forma más uniforme y se cocinan mejor.

5. Asadas.

Hay hortalizas como el tomate, los pimientos o las cebollas, que aceptan muy bien este tipo de cocinado. Si se cuecen en papillote, es decir envueltas en papel de aluminio, no pierden agua y salen más jugosas. Los nutrientes no se diluyen y el aroma es más fuerte. En el caso de que se haga a la parrilla, la temperatura es más elevada y la parte externa puede quemarse produciendo sustancias tóxicas y tomando el sabor de las brasas, que puede enmascarar el del propio del alimento.

6. Al microondas.

Los tiempos se acortan sustancialmente. Al cambiar la polaridad en el campo magnético del interior del aparato, las moléculas de agua de los alimentos cambian de orientación y se agitan. Esto hace que el alimento se cocine rápido pero pierda agua y, en ocasiones, pueda quedar seco. Sin embargo, los nutrientes permanecen intactos.

7. En sofritos.

Es muy frecuente picar finamente las verduras y hortalizas y cocinarlas en aceite a fuego lento. Pueden perder algunas vitaminas por oxidación, pero los componentes aromáticos y de sabor se potencian.

8. En purés.

Lo primero que disminuye es la fibra, porque se trocean y se trituran. Se deben cocer las verduras en muy poca agua, con sal y tapadas, y el tiempo justo para que sea posible triturarlas. Así seguirán siendo una opción muy sana, apta para niños y ancianos que no pueden consumirlas de otro modo.

Lo mejor que puedes hacer es consumir verduras y hortalizas de todas las formas posibles. Prueba todos estos métodos y decide cuál te gusta más. No olvides que son imprescindibles en tu dieta, sea cual sea la forma de prepararlas.

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