Te contamos cómo proteger y potenciar los músculos isquiotibiales

La parte posterior de las piernas, donde se encuentran los músculos isquiotibiales, tiene un papel primordial en la extensión del muslo sobre la cadera y la flexión de la rodilla, por lo que es importante mantenerla fuerte y tonificada.

Los músculos isquiotibiales son esenciales para correr, saltar, bailar, flexionar el tronco y rotar interna y externamente la rodilla. La rigidez de estos músculos puede producir problemas en la cadera, pero la mejora en el tono y firmeza de los mismos contribuirá a una mayor agilidad, movilidad y resistencia, sobre todo cuando estamos de pie.

Como no son músculos tan visibles como el muslo o los glúteos, a veces se dejan un poco olvidados, pero existen numerosos ejercicios sencillos que pueden ayudar a fortalecer esta zona y evitar contracturas y rotura de fibras.

1. Ejercicio de saludo o “Buenos Días”.

Se puede realizar con peso (mancuernas o barra) o sin peso. Colócate de pie con las piernas separadas la anchura de las caderas, brazos extendidos o con las manos apoyadas detrás de las orejas. Inclina el tronco hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Baja todo lo que puedas sin elevar los talones. Flexiona ligeramente las rodillas si te sirve para mantener el equilibrio. Además de los isquiotibiales fortaleces los glúteos, lumbares y cuádriceps.

2. Isquiotibiales retenidos.

Te colocas sobre una colchoneta o tapiz de rodillas con las manos en la espalda. Los tobillos están juntos. Pide a alguien que te sujete los pies. Inclínate hacia adelante, manteniendo la espalda recta y conserva la posición unos segundos. También puedes sujetar las piernas por debajo de la rodilla una barra o con una cinta y hacer el ejercicio de pie.

3. Elevación de cadera.

Túmbate boca arriba, con las piernas estiradas y colocadas sobre una banqueta o sobre el suelo. Eleva la cadera y mantén la posición unos segundos. Baja y sin llegar a tocar el suelo vuelve a subir.

Ahora, con la cadera elevada, flexiona una rodilla lo más que puedas y estira. Hazlo varias veces con las dos piernas. Por último, igualmente con la cadera elevada, sube una pierna estirada hasta que el ángulo con la espalda sea de 90 grados. 

4. Flexión de pierna.

Colócate como en el ejercicio anterior. Con los pies sobre una banqueta o en el suelo y la cadera elevada. Necesitas una cinta elástica que pondrás en los pies sobre el empeine. Flexiona una rodilla hasta que quede en ángulo de 90 grados con la espalda. La cinta opondrá resistencia.

5. Curl femoral con pelota.

Tumbado boca arriba, con los gemelos apoyados sobre una pelota grande de fitball. La cadera en el aire. Flexiona las rodillas hasta llevarlas al pecho y vuelve a estirarlas completamente. Los brazos permanecen apoyados en el suelo y el abdomen contraído. Haz varias series. 

6. Ejercicios pliométricos.

Son ejercicios de resistencia, a base de movimientos rápidos y explosivos. Con las piernas juntas da saltos cortos hacia adelante, con las rodillas bloqueadas. Después da los saltos de manera lateral. Repite los tres pasos con la pata coja. En este caso deberás desbloquear la rodilla para no perder el equilibrio. Apoya una pierna sobre un banco y da saltos en el sitio. Cambia de pie de apoyo y repite.

Estos sencillos ejercicios lograrán que fortalezcas y tonifiques este importante grupo muscular. Notarás cómo mejora tu postura y se reduce tu fatiga si debes estar mucho tiempo de pie. ¡Pruébalo!