Esta disciplina física y mental, tan beneficiosa para la salud, es sencilla y apta para todos

Lo practican millones de personas en todo el mundo. Es una de las técnicas de relajación más extendidas en occidente e, incluso, las Naciones Unidas han reconocido su importante papel para una vida sana, premisa básica para gozar de una buena salud física y un bienestar general óptimo.

Se trata de un antigua disciplina física y mental que se originó en la India y que, hoy día, se realiza de formas muy diversas en todo el planeta. La palabra ‘yoga’ proviene del sanscrito y significa ‘unión’, símbolo de la conexión entre el cuerpo y la mente. El yoga busca fortalecer y beneficiar la totalidad del organismo, haciendo uso de la meditación, de la concentración y de posturas corporales específicas.

Numerosos estudios han avalado los efectos positivos de esta actividad integral milenaria, ya que ejercita el cuerpo, libera tensiones, apacigua la mente y nutre el corazón. Además, el yoga es sencillo, pausado y armónico y apto para cualquier persona. Se adapta al estilo de vida de cada uno sin importar edad o condición física, y sus beneficios se aprecian desde el primer día.

Las asanas, o posturas, más sencillas

1. La Montaña

Colócate de pie con las piernas juntas, abre pecho y siente como si crecieras hacia el cielo. Deja los hombros relajados y junta las manos en posición de oración a la altura del pecho. Cierra los ojos, toma conciencia del cuerpo y haz 10 respiraciones profundas (inspira y expira siempre por la nariz).

2. El Guerrero

Desde la postura de la Montaña gira el pie derecho a 90 grados y el izquierdo a 45º con los talones alineados. Alza los brazos por encima de la cabeza, une las palmas de las manos y tira la cabeza hacia atrás. Respira en esta posición 10 segundos y después cambia al lado opuesto.

3. El Árbol

Erguido, reposa la planta del pie derecho en el interior del muslo izquierdo, entre la rodilla y la ingle. Centra la mirada en un punto fijo y pon las manos en el centro del pecho, en posición de oración. Intenta mantener la asana durante 30 segundos, a continuación repite con la otra pierna.

4. El Perro boca abajo

Apóyate con las manos y los pies en el suelo, formando una V invertida. Levanta las caderas, estira los brazos y las piernas e intenta llevar los talones hacia el suelo. Las manos deben quedar por debajo de los hombros, las rodillas debajo las caderas y la cabeza relajada. 

5. El Triángulo

Separa las piernas (un metro de distancia entre ellas), gira el pie izquierdo unos 90 grados y el derecho unos 30º y levanta el brazo derecho paralelo a la cabeza. Estira todo el costado derecho, intentando que la cadera mire al frente y desliza la mano izquierda hasta el tobillo o el muslo. Si tienes estabilidad, gira la cabeza hacia el cielo y toma 5 respiraciones. Luego, al otro lado.

6. El pez

Colócate boca arriba, arquea la espalda y pon los brazos por debajo del cuerpo con las palmas mirando hacia el suelo. Eleva el pecho y apoya la cabeza suavemente en el suelo. No dejes caer el peso sobre las cervicales sino sobre los antebrazos. Haz unas 20 respiraciones.

7. El Niño

Siéntate sobre los talones y deja que el torso descanse sobre el suelo y las rodillas. Estira los brazos hacia el frente que caigan en la tierra y mantén la postura 30 segundos. 

8. La Cabeza en las rodillas

Siéntate en el suelo con los isquiones bien colocados y las piernas rectas hacia adelante. Deja caer los brazos a ambos lados de las piernas e intenta llevar el pecho a los muslos. Aguanta aquí unas 20 respiraciones profundas.

9. La Media Torsión

Dobla la rodilla izquierda y pasa el pie por encima de la rodilla derecha, haz presión con el codo derecho en el exterior de la rodilla izquierda y deja apoyada la mano izquierda en el suelo. Exhala y mueve el tronco y la cabeza unos 90º a la izquierda. Con cada exhalación, tuerce más la cabeza. Intenta mantener la postura unos 3 segundos con respiración normal antes de cambiar de lado. 

10. Postura del Muerto

Túmbate en el suelo sobre la espalda, con las piernas ligeramente separadas, los pies relajados, los brazos que no toquen el cuerpo y las palmas mirando hacia arriba. Inspira y expira lenta y profundamente sintiendo como se infla y se desinfla el abdomen. Ve aflojando una a una las diferentes partes del cuerpo (pies, pantorrillas, rodillas, muslos, brazos, cuello, cabeza) notando el cuerpo cada vez más pesado. Éste es un ejercicio de meditación consciente que dura 15 minutos.

Estas primeras posturas nos pueden servir, además de para relajarnos y dedicarnos un momento a estar con nosotros mismos, a conocer una pequeña parte del amplio y rico mundo del yoga.

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