Estas semillas llenas de nutrientes son la opción sana en platos de todo el planeta.

Las legumbres son una fuente incalculable de salud. Están repletas de proteínas, hidratos de carbono, fibra, minerales y libre de grasas saturadas, sal y gluten.

Los nutricionistas las consideran un superalimento, ya que son capaces de afrontar problemas nutricionales, como la obesidad, la diabetes tipo 2 y el cáncer.  La importancia de las legumbres es tal, que la Asamblea General de las Naciones Unidas proclamó al 2016 el Año Internacional de las Legumbres, con el fin de sensibilizar a la población de sus numerosas ventajas. Pues, aunque son diminutas en tamaño, contienen un enorme valor para la salud.

Estas píldoras saludables nos aportan, entre otros muchos beneficios, gran cantidad de energía, gracias a su contenido en carbohidratos complejos y fibra, sustancias que nuestro organismo digiere y gasta lentamente, aportando una sensación de saciedad. Además, al ser bajas en grasas (100 gramos suman 300 kcal), nos ayudan a mantener un peso saludable y a combatir la fatiga y la anemia, por el hierro que contienen.

La vuelta al mundo en 6 platos de grano

Las legumbres forman parte de la tradición culinaria en muchos países del mundo, por ello hemos querido recoger recetas de distintas culturas y tradiciones, que comparten las semillas como ingrediente estrella.

1. Judías cocidas caseras (Reino Unido)

La elaboración de las judías caseras dura unas tres horas, quizás por ese motivo la mayoría de británicos  las consumen en lata. En Inglaterra se venden más de dos millones de botes a diario. Los componentes para darle forma al plato son de lo más conocidos: alubias blancas secas, aceite de colza (especie de col), zanahoria, apio, cebolla, ajo, tomate, vinagre, azúcar moreno, sal y pimienta. 

2. Guisado de garbanzos y espinacas (España)

Este estofado, originario de Andalucía, es un plato rico y nutritivo, perfecto tanto para comida como para cena. Se prepara en menos de 30 minutos: en una cacerola a fuego lento se cubren los garbanzos de agua, junto con aceite de oliva, cebolla y zanahorias. Por otro lado, con un mortero, se hace una pasta con ajo, sal, yema de huevo cocida, piñones y pimentón que se añadirá luego al guiso con espinacas y garbanzos. 

3. Sopa de lentejas rojas (Turquía)

La lenteja roja, o turca, se cuece muy rápido y resulta idónea para preparar sopas y cremas, ya que se deshace al ser cocida. Su preparación es muy sencilla, no necesitan remojo y con sólo 20 minutos al fuego están listas. El toque exótico del plato lo ponen la cebolla, la  zanahoria, el pimentón, el comino, el tomate, la pimienta, el zumaque (especia ácida y rojiza) y la menta. 

4. Frijoles charros (México)

Los frijoles (también llamados alubias, judías o faves) provienen de México, tal vez por esa razón son los protagonistas de multitud de platos en este país. Esta receta tradicional, hecha a base de cebolla, ajo, chile, tocino, tomate, cilantro y chorizo, varía según la región. Aunque es un plato contundente, suele servirse como guarnición y para acompañar carnes. 

5. Sopa de guisantes (Alemania)

La Erbsensuppe es una crema muy popular en la cocina alemana, holandesa y sueca, cuyo ingrediente principal es el guisante. Para elaborarla basta con machacar las semillas verdes hasta hacer un puré. La sopa se sirve muy caliente (ideal para invierno) y suele ser una guarnición para salchichas o kassier (filete de cerdo). 

6. Ensalada de alubias ojo negro (Italia)

La judía de ojo negro es una variedad del frijol que tiene una mancha negra en el centro, pero que se cocina igual que el grano normal. Se debe mantener en remojo y hervir antes de poder usar. El tomate, la rúcula, el apio, la pimienta y el aceite de oliva virgen acabarán de darle sabor y color a la ensalada. 

Como ves, existe un amplio abanico de posibilidades para disfrutar de las legumbres y aprovecharse de sus beneficios. Para evitar las digestiones pesadas, es mejor dejarlas en remojo entre 4 y 8 horas, así se asimilan más fácilmente y se evitan las flatulencias.

Los expertos aconsejan consumir legumbres al menos tres veces por semana, cocinadas con verduras o con carnes con poca grasa.

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