La plancha es un entrenamiento que endurece casi todos los músculos del cuerpo.

La plancha o plank es un ejercicio estático que utiliza el propio cuerpo para trabajar y tonificar los músculos, especialmente, los abdominales. Su efectividad y sencillez han hecho que se haya convertido en un método imprescindible en la mayoría de actividades fitness.

Para realizar la plancha correctamente, hay que colocarse en el suelo con el abdomen mirando hacia abajo y apoyar los codos (que estén doblados a 90º). El cuerpo tiene que formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones, como si fuera una tabla, usando como soportes los antebrazos y las puntas de los pies. Hay que mantener la cadera fija, los omoplatos sin mover y evitar arquear la zona lumbar, así nos prevendremos de posibles lesiones. Una vez aquí, tenemos que resistir al menos durante 30 segundos.

El plank es un entrenamiento global que permite definir los músculos del vientre inferior y lateral, además de tonificar los glúteos y los isquiotibiales de las piernas y ejercitar la espalda, los hombros y parte del cuello.

6 planchas para hacer en casa

1. Versión normal

Colócate boca abajo, paralelo al suelo, apoyando las puntas de los pies y la parte delantera de los antebrazos. Las rodillas quedan estiradas y los codos debajo de los hombros. Mantén las piernas juntas, así la cadera no se eleva, contrae al abdomen y aprieta los glúteos.

2. Con manos de apoyo

Pon las manos justo debajo de los hombros, a una distancia un poco mayor que el ancho de la espalda. Contrae bien los glúteos, de esta manera estabilizarás la parte inferior del cuerpo.  Recuerda que si activas el transverso abdominal (musculatura profunda del abdomen) automáticamente se acciona el suelo pélvico y viceversa.

3. Con una pierna levantada

Esta variación aumenta la dificultad, ya que requiere mayor fuerza en la zona del core (justo debajo del ombligo). Desde la versión normal de la plancha (ejercicio 1), levanta una pierna hacia el techo hasta donde te sientas cómodo y sin arquear la espalda. Mantén ambas rectas, para después ir alternándolas, así incrementarás la presión en el vientre, el torso y las lumbares.

4. Con movimiento de cadera

Sitúate de costado, con la cadera alineada al cuerpo, imaginando una línea diagonal del suelo a la cabeza. A continuación, baja lentamente la pelvis hacia el suelo y vuelve a la posición inicial. Realiza 11 repeticiones a ambos lados.

5. Lateral y pierna levantada

A partir de la plancha lateral (postura anterior), levanta una pierna y un brazo a la vez, intentando mantener el equilibrio. Procura que no se baje la cadera y que los músculos del vientre estén contraídos. Aguanta 30 segundos en el costado derecho y otros 30 segundos en el lado izquierdo.

6. Con deslizamiento

Coloca una toalla en los pies y ponte en la posición de plank normal. A continuación deslízate hacia adelante y hacia atrás creando un movimiento de balanceo durante 60 segundos. Repite el ejercicio tres veces.

Si te resulta muy difícil aguantar la postura normal en plancha, puedes empezar apoyando las rodillas en el suelo. Como mínimo, deberíamos mantener el plank de 30 segundos a un minuto, descansar unos segundos y repetirlo hasta tres veces. A medida que ganemos fuerza, lo idóneo será ir añadiendo más tiempo y frecuencia en cada ejercicio.

Con este entrenamiento isométrico pondrás a prueba tu resistencia, fortalecerás abdomen, brazos, hombros, piernas, glúteos y suelo pélvico también y corregirás la postura general.

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