Las modalidades de baja intensidad, como andar,  fomentan un estilo de vida saludable.

El Low Intensity Steady State (LISS) es un entrenamiento cardiovascular de baja intensidad pero con una duración larga. Su objetivo es mantener el mismo esfuerzo, a un ritmo constante durante toda la sesión y situar la frecuencia cardíaca en un rango estable.

Gracias a su moderación, el LISS es perfecto tanto para deportistas experimentados, como para principiantes, de cualquier edad y condición física. Se recomienda practicar al menos dos veces por semana, en clases de entre 30 y 60 minutos de actividad aeróbica, con una intensidad entre el 60-75% del ritmo cardíaco máximo.

Esta metodología es la opuesta al entrenamiento High Intensity Interval Training (HIIT), que busca ejercitar el cuerpo de forma intensa, en menor tiempo, con picos cortos de esfuerzo muy alto y con la frecuencia cardíaca por encima del 90%.

La Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) se calcula restando la edad de una  persona a la cifra de 220 (en el caso de los hombres) y de 226 (en el caso de las mujeres). Así por ejemplo, si eres mujer y tienes 44 años, tu FCM es de 185 latidos por minuto.  Por lo tanto, en una sesión de LISS no deberías pasar de 138 pulsaciones por minuto.

Entre las actividades más conocidas de LISS encontramos el Power Walking (caminar a paso ligero), el Trekking o senderismo, el Nordic Walking (o marcha nórdica con bastones), la natación, la elíptica, la bicicleta estática o subir y bajar escaleras.

Beneficios del LISS

1. Menor riesgo de lesiones

Al ser una práctica cardiovascular de baja intensidad, no existe impacto en tendones, articulaciones y músculos y, por tanto, existirá menos riesgo de sufrir posibles lesiones y molestias innecesarias.

2. Ayuda a eliminar grasas

Aunque se gastan menos calorías, se reduce el porcentaje de grasa corporal porque preservando la intensidad en un 65% durante un tiempo prolongado, el combustible que usa nuestro organismo proviene de  la oxidación de las grasas. Esto significa que las moléculas de lípido se descomponen para aportarnos la energía que necesitamos, de otra manera, se acumularían en el cuerpo.

3. No aumenta la musculación

Al ser un entrenamiento de baja intensidad, los músculos no están expuestos a grandes cargas de trabajo y de contracción, por lo que no aumentarán de volumen pero sí se volverán más resistentes para afrontar la fatiga y las actividades cotidianas.

4. Menor porcentaje de abandono

Puesto que la exigencia del entrenamiento es menor y no hay tantas expectativas puestas, no existe frustración por conseguir metas. De este modo, las personas que lo practican no acostumbran a tirar la toalla tan fácilmente.

5. No requiere conocimientos técnicos

No hay que hacer ejercicios muy complejos de excesiva fuerza ni con un requerimiento técnico alto, sino que se trata de un método más relajado donde se consigue reducir peso sin tener que hacer esfuerzos grandes. Además, también es recomendado para aquellos a quienes no les conviene subir demasiado el número de pulsaciones.

Como ves, el LISS nos mantiene en forma sin ser excesivamente duro y consigue que realicemos ejercicio, requisito imprescindible para gozar de una vida saludable. Asimismo, puede ser un buen comienzo para aquellos que se han propuesto realizar deportes de alta intensidad y necesitan crear una base aeróbica primero.

No obstante, si eres un deportista experimentado, puedes combinar las actividades LISS con otras de HIIT, de mayor esfuerzo para intensificar la quema calórica y a la vez desarrollar la fuerza y la musculatura. La combinación de ambos métodos, sumado a una alimentación equilibrada y a un descanso óptimo, es la clave para lograr mejores resultados.

El volumen adecuado de entrenamiento depende de cada uno, por eso es preferible que un entrenador te indique cuál es la mejor pauta para tu caso concreto.

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