Aprende los ejercicios para bajar la tensión y proteger tu salud cardiovascular.

La hipertensión es una de las patologías cardiovasculares más frecuentes hoy día. Aparece cuando hay un aumento de la presión dentro de las arterias, lo que supone un esfuerzo extra del corazón, que bombea la sangre a todas las células del organismo.

La tensión se puede elevar por muchas causas, algunas que tienen que ver con el sexo o la edad y están fuera de nuestro alcance, pero existen otras responsables de que la presión arterial ascienda y sobre las que sí podemos actuar. Te las recordamos: sobrepeso, tabaquismo, diabetes, estrés y ansiedad, sedentarismo e hiperlipidemia (colesterol muy alto).

5 ejercicios beneficiosos

Una respiración adecuada puede contribuir relajarnos y a eliminar el estrés, de forma que bajemos pulsaciones y la tensión se rebaje. Te damos algunos ejemplos sencillos para que los incorpores en tu vida diaria:

1. Respiración alternada (Nadi shodhana pranayama)

Siéntate con la espalda recta y las piernas cruzadas. Con el pulgar derecho tapa la fosa derecha de la nariz, inspira por la izquierda en 4 tiempos, luego aguanta la respiración unos segundos. A continuación, tapa con el índice la fosa izquierda, espira por el lado derecho en cuatro tiempos y mantén unos instantes sin aire. Esta respiración oxigena todo el cuerpo de forma rítmica y cíclica, separando las dos mitades del cuerpo. 

2. Respiración energizante (Kapalabhati)

En la misma posición, inspira profundo e hincha el vientre. Realiza espiraciones fuertes y largas, muy seguidas, acompasando el ritmo con el movimiento de la tripa (las inspiraciones son cortas y rápidas). Cuenta hasta 25 y termina con una inspiración abdominal profunda, contrae el suelo pélvico 10 segundos y espira lento y suave. Mejor si se realiza en ayunas a primera hora del día.

3. Respiración silbante (Seetkari)

En la misma postura, levanta ligeramente la cabeza y cierra los ojos. A continuación, inspira y espira por la nariz 5 veces. Junta los dientes y abre los labios, coge aire por la boca, que pase entre los dientes, lento y profundo. Luego exhala por la nariz. En yoga, se utiliza para eliminar el estrés.

4. La pinza (Paschimottanasana)

Sentado con las piernas estiradas y juntas, inspira, alarga los brazos hacia arriba, luego espira y baja poco a poco el cuerpo lo más posible, tratando que las manos toquen los pies. Sentirás cómo se tensan los músculos posteriores de las piernas y se abre el diafragma. Mantén la postura mientras respiras de forma normal. Cada vez que cojas aire, intenta pegar el torso un poco más a los muslos. 

5. Respiración rápida (caminar o ir en bici)

Salir fuera y andar a paso ligero, con la espalda recta y la cabeza erguida es una de las opciones más accesibles y sanas que existen. El paso tendría que ser de unos 4 km/h, respirando siempre por la nariz y apoyando toda la planta del pie para optimizar el impulso.

Igualmente, también podemos optar por montarnos en una bicicleta estática para acelerar las pulsaciones y favorecer la salud cardiovascular. Comienza diez minutos despacio, después otros diez minutos más rápido, luego pedalea de pie un minutos de cada tres y termina reduciendo el ritmo los últimos diez. 

El ejercicio físico es una de las soluciones más efectivas para mantener la tensión en niveles óptimos, porque consigue mejorar la circulación sanguínea, la oxigenación celular y alivia el trabajo cardíaco.

Los ejercicios aeróbicos (andar, correr, nadar y montar en bicicleta) son más eficaces que los de tonificación para mejorar la presión arterial, aunque quizá lo preferible es combinar ambos entrenamientos.

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