Conoce las rutinas efectivas para ejercitar el cuerpo y mejorar tu estado de salud.

A pesar de conocer los beneficios de practicar ejercicio físico de forma regular en nuestra salud, a menudo resulta complicado acudir al gimnasio por falta de tiempo o motivación.

La Organización Mundial de la Salud aconseja realizar al menos 2,5 horas de actividad física aeróbica cada semana, con el objetivo de mejorar la salud ósea y las funciones respiratorias y musculares. Además, practicar deporte puede prevenir dolencias cardiovasculares, diabetes y depresión. Actividades como caminar ligero, correr, montar en bicicleta o nadar pueden favorecer enormemente nuestro estado de salud y, con ello, nuestra calidad de vida.

Además de los deportes tradicionales o el gimnasio, existen otras alternativas que pueden resultarnos más cómodas y sencillas. Un ejemplo son las rutinas de entrenamiento para realizar en casa o en cualquier lugar, con las que podemos eliminar toxinas, mantener un peso saludable y obtener mayor bienestar.

Rutinas deportivas eficaces

1. Sentadillas

Es uno de los ejercicios básicos en cualquier clase de fitness, desde Crossfit, a GAP o Bodypump.

Para realizar sentadillas, sitúate erguido, con los pies en paralelo y abiertos a la altura de los hombros. A continuación, baja la cadera como si te fueras a sentar en una silla, y centra el peso en los talones. Los glúteos deben situarse hacia atrás, y los talones y las rodillas deben permanecer en línea. Realiza tres series de 15 repeticiones. 

2. Zancadas

Conocidas también como lunges, estos ejercicios endurecen los cuádriceps, los bíceps femorales y los glúteos. Separa los pies a la distancia del ancho de los hombros y da un paso hacia adelante, doblando las dos piernas de manera que la rodilla de atrás toque casi el suelo. Haz fuerza con los pies y cambia de pierna con cada repetición.

Podemos aumentar el peso sobre las piernas, usando pesas o mancuernas en cada mano. Haz dos series de 15 repeticiones. 

3. Saltar a la cuerda

Esta rutina trabaja diferentes grupos musculares, además de mejorar el equilibrio y la coordinación. Se ha demostrado que realizar una actividad intensa como saltar a la cuerda durante al menos 75 minutos a la semana, ayuda a quemar grasas y prevenir enfermedades del corazón.

Realiza saltos durante 60 segundos, separando tus pies lo mínimo posible del suelo. Descansa un minuto y haz la siguiente serie. Repite el proceso cinco veces en total.  

4. Escaladores

Se trata de un entrenamiento completo y sencillo, que nos permite trabajar el sistema cardiovascular, además de tonificar piernas, abdomen, hombros y pecho.

Boca abajo (en posición de plancha), con pies y manos apoyadas en el suelo, adelanta una pierna, flexiónala y apóyala a la altura de la cintura. A continuación, bájala a su posición original y haz lo mismo con la contraria. Intenta intercalar las piernas con ritmo y rapidez durante un minuto. 

5. Burpees

Se trata de una rutina de alta intensidad, que trabaja varios músculos a la vez y en una secuencia a gran velocidad. Un ejercicio de 7 burpees por minuto equivale a un consumo calórico de 10 Kcal. Lo idóneo es hacer 10 cada 60 segundos.

Comienza de pie, con los brazos extendidos hacia arriba. Agáchate y extiende las piernas para atrás de un salto, manteniendo la espalda recta. Luego recoge las piernas e impúlsate hacia arriba con un pequeño salto. Haz 3 series de 10 burpees. 

Cuando entrenamos, los músculos se contraen, es decir, se acortan y se vuelven a tensar, provocando que se fatiguen. Por eso es importante estirarlos después del ejercicio: alarga los dorsales (levanta el brazo hacia el lado opuesto); estira cuádriceps (flexiona la pierna y toca el glúteo con el talón) y, por último, la espalda (siéntate sobre los talones y extiende los brazos).

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