Este mineral, en su cantidad precisa, es esencial para la salud del esqueleto.

El calcio es el mineral más abundante en el organismo y es vital para nuestra salud: construye los huesos y los dientes, y nos permite mantener la estructura del cuerpo, movernos y hacer todo tipo de actividades. Además, es necesario para el buen funcionamiento de transmisiones nerviosas y contracciones musculares.

Un buen nivel de calcio es imprescindible para tener un esqueleto fuerte y gozar de bienestar general. Cuando no ingerimos suficiente cantidad de calcio, el organismo lo toma de los huesos, lo que puede llegar a acarrear osteoporosis en el futuro. La ingesta de alimentos ricos en calcio es sumamente importante hasta los 25 años, ya que los huesos se están formando.

De acuerdo con la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética, el requerimiento de calcio en adultos es de 1.000 mg aproximadamente por día. No obstante, no hay una cifra exacta, porque los niveles de este mineral pueden cambiar según el ejercicio físico, la exposición al sol o la alimentación de cada persona. En mujeres de más de 50 años y durante el embarazo y la lactancia, la ingesta diaria aconsejada es de 1.200 mg.

6 alimentos ricos en calcio

Los últimos estudios sugieren que, de cara a reducir el riesgo de fracturas de hueso en el futuro, existen otros nutrientes que son necesarios para favorecer la asimilación del calcio:

1. Lácteos: son la principal fuente animal de calcio y poseen proteínas de alto valor biológico y vitamina B12. Al contrario de lo que se piensa, el yogur y los quesos poseen el doble que la leche. Por 100 gramos, la leche contiene 120 mg, el yogur 180mg y el queso curado, 650 mg.
2. Sardinas: el pescado azul es muy rico en calcio y otros nutrientes que mejoran nuestro metabolismo, especialmente, aquellas piezas más pequeñas que se comen con espinas. 100 gr de sardinas contienen 382 mg de calcio. Además de sardinas enlatadas en aceite, puedes optar por anchoas, arenques, trucha o caballa que proporcionan a su vez vitamina D, imprescindible para que el calcio se deposite en los huesos.
3. Legumbres: judías secas, garbanzos, guisantes o soja cuentan con altas dosis de calcio. Las legumbres brindan más de 140 mg por cada 100 gr de calcio, es decir, más de lo que obtenemos con la leche entera.
4. Frutos secos: ricos en minerales como el magnesio, el boro y el calcio, son clave para la salud ósea. Destacan las almendras (270 mg de calcio por cada 100 gr), ya que también contienen magnesio, proteínas, fibra, ácido fólico y vitamina E.
5. Verduras de hoja verde: los vegetales con más calcio son las algas y las verduras de color verde oscuro. Por cada plato de estas verduras hay más de 30 mg de calcio. El brócoli o las coles de Bruselas tienen también vitamina K, apropiada para la producción de osteocalcina (proteína presente en los huesos).
6. Hierbas aromáticas secas: son los alimentos con mayor proporción de este mineral. Una cucharada de albahaca, coriandro, comino, salvia, orégano, tomillo o romero contiene unos 100 mg de calcio. Asimismo, estas plantas aportan potasio y magnesio, que ayuda a estabilizar el calcio en el organismo.

Por el contrario, el exceso de carne, la bollería industrial, las bebidas gaseosas o las comidas con mucha sal son nocivas para que nuestro organismo obtenga el calcio suficiente, ya que estos productos facilitan la eliminación del mineral a través de la orina.

Recuerda que para una correcta absorción de calcio es preciso acompañarlo de vitamina D, que se sintetiza exponiéndose 10 minutos a diario al sol.

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