Estirar y preparar tus músculos a diario te ayudará a prevenir lesiones y a evitar la rigidez muscular.

Trabajar la flexibilidad nos ayuda a controlar y coordinar mejor los movimientos, a evitar la rigidez muscular, a eliminar la tensión de los músculos y aliviar los dolores musculares, a prevenir lesiones y a potenciar el equilibrio postural.

Estirar es el método más común para trabajar la flexibilidad. Además de realizarlos antes y después de cada entrenamiento, también será bueno adoptar una rutina diaria de estiramientos. Tan solo necesitarás entre 5 y 10 minutos.

Plan de estiramientos

Estirar por la mañana es una buena manera de preparar los músculos para afrontar el día: aflojan el cuerpo y aumentan el flujo sanguíneo a los músculos. Te proponemos una serie de 7 ejercicios.

EXTENSIÓN DE ESPALDA
Tumbado boca abajo con las manos sobre el suelo y los brazos flexionados. Espalda y caderas relajadas.Sube lentamente la parte superior del cuerpo, permitiendo que la espalda se arquee.Relaja la espalda y las caderas. Lentamente, presiona la parte superior de cuerpo hacia arriba. Mantén la posición durante 2 segundos y suelta. Repite 10 veces.

FLEXIÓN LUMBAR
	Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Acerca las rodillas al pecho. Puedes colocar las manos debajo de los muslos para ayudar a subir las rodillas. Presiona tu zona lumbar contra el suelo. Mantén la posición 20 segundos. Repite 2 veces.

ROTACIÓN DEL CUELLO
Sentado con los pies en el suelo.Gira el cuello en círculo, tratando de tocar tus orejas con los hombros.Primero gira en el sentido de las agujas del reloj 5 veces. Después, otras 5 veces en el sentido contrario.

ENCOGIMIENTO DE HOMBROS
	Sentado con los pies en el suelo. Encoge los hombros. Trata de llegar hasta las orejas. Repite 10 veces más.

ESTIRAMIENTO DE HOMBROS
De pie, enlaza los dedos de las manos y levántalas por encima de la cabeza. Las palmas hacia arriba.Levántate estirando la caja torácica mientras cuentas hasta 10.Repite 5 veces.

FLEXIÓN LUMBAR DE PIE
	Desde la posición vertical, de pie, agáchate y toca los dedos de las manos y de los pies mientras mantienes las rodillas rectas. Mantén la posición mientras cuentas hasta 10. Repite 5 veces. Después de doblarte hacia delante, hazlo hacia atrás.

MÚSCULOS CUÁDRICEPS EN LA PARTE DELANTERA DE LOS MUSLOS
De pie. Agárrate a algo estable.Dobla una rodilla hacia arriba y agarra el tobillo con una mano.Mantén la pierna en alto durante 15 segundos. Repite 3 veces.

En el momento de ejecutar cada ejercicio de estiramiento, tendrás que sentir una tensión leve, sin rebotar. En el caso de percibir alguna molestia, retírate y consulta a tu médico para descartar una lesión o algún otro problema.

Fuentes:

• Health and Fitness Journal (American College of Sports Medicine)
• Harvard Medical School

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